5 x tips om meer vezels te eten + recept chana masala

Hoe voeg je extra vezels toe aan je voeding? En waarom is dit zo belangrijk? Je leest het in deze blog inclusief een vezelrijk recept voor een Indiaas gerecht.

Voedingsvezels zijn een belangrijk onderdeel in ons voedingspatroon. Ze dragen aan bij onder andere een goede spijsvertering en een verzadigd gevoel. Daarnaast dragen voedingsvezels bij aan het verlagen op het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Vezels kunnen niet verteerd worden in onze dunne darm, waardoor ze terecht komen in de dikke darm. Hier dragen ze onder andere bij aan het vormen van een goede ontlasting. Vezels worden onderverdeeld in fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. Fermenteerbare vezels worden in de dikke darm gefermenteerd, oftewel afgebroken, door bacteriën. Niet-fermenteerbare vezels kunnen niet afgebroken worden in de dikke darm, maar nemen vocht op. Deze dragen dus vooral bij aan een soepele stoelgang. Alleen plantaardige producten bevatten vezels, zoals groenten, fruit, peulvruchten, noten en volkoren granen.

De gemiddelde inname van voedingsvezels in Nederland ligt rond de 20 gram per dag. Aanbevolen wordt om dagelijks 30 – 40 gram voedingsvezels binnen te krijgen. Dit betekent dat we nog wel wat tips kunnen gebruiken om meer vezels te eten. Hieronder een aantal tips om meer vezels toe te voegen aan je voedingspatroon.

5  x tips om meer vezels te eten

  • Kies voor volkorenproducten.

    Volkorenproducten bevatten meer vezels doordat deze gemaakt zijn van de hele graankorrel. Bij witte varianten worden deze verwijderd, maar daarmee worden ook de extra vezels weggehaald. Vervang dus wit brood door volkorenbrood en kies voor volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren wraps etc.

  • Voeg meer plantaardige producten toe in je voedingspatroon.

    Zoals hierboven al beschreven bevatten alleen plantaardige producten vezels. Door meer plantaardige voedingsmiddelen toe te voegen in je voedingspatroon, voeg je automatisch ook meer vezels toe. Kies bijvoorbeeld eens een keer voor peulvruchten in plaats van vlees en smeer eens hummus, pindakaas of groentespread op je (volkoren)boterham in plaats van kaas of vleeswaren. Op deze manier voeg je stiekem heel wat extra vezels toe op een dag

  • Eet minimaal 250 gram groenten en 2 stuks fruit per dag.

    Groenten en fruit bevatten naast veel vitaminen en mineralen ook veel vezels. Zorg er dus voor dat je minimaal de aanbevolen hoeveelheid groenten van 250 gram per dag en 2 stuks fruit eet. Hiermee kom je dagelijks al een heel eind. Omdat 250 gram groenten in een keer eten best veel kan zijn, is het een goed idee om over de dag heen meer groenten te eten dan alleen bij de avondmaaltijd. Doe bijvoorbeeld wat plakjes komkommer of tomaat op je boterham of snack eens op wat paprika of worteltjes met een lekkere dip. Voeg fruit bijvoorbeeld toe aan je ontbijt en/of eet nog een stuk fruit als tussendoortje. Probeer hierbij indien mogelijk ook de schil te eten. Deze bevatten namelijk de meeste vezels. Van sommige soorten fruit kun je de schil niet eten, maar bijvoorbeeld van appels en peren kun je deze prima eten als je ze goed gewassen hebt.

  • Voeg noten, zaden en/of pitten toe aan je maaltijden.

    Noten, zaden en pitten zijn tevens goede manieren om wat meer vezels binnen te krijgen. Je kunt deze makkelijk toevoegen aan vrijwel elke maaltijd. Vooral zaden zoals lijnzaad en chiazaad bevatten veel vezels. Deze kun je makkelijk toevoegen aan je ontbijt of maak bijvoorbeeld een chia pudding. Ook lekker door je ontbijt zijn noten en pitten, maar bijvoorbeeld ook voor een crunch door je salade. Een handje noten is tevens een lekkere en gezonde snack.

  • Drink voldoende water.

    Misschien niet het eerste wat je verwacht wanneer je meer vezels gaat eten, maar voldoende water drinken is ontzettend belangrijk hierbij. Vezels zwellen op en daarvoor is water nodig. Als je onvoldoende water drinkt, kun je dus last krijgen van ontstopping omdat de ontlasting niet soepel gehouden kan worden. Meer vezels eten en water drinken gaan dus hand in hand. Zorg ervoor dat je voldoende water binnen krijgt om de ontlasting soepel te houden.

Eet je nu vrij weinig vezels? Ga dan niet in een keer een heleboel vezels eten, maar bouw dit rustig op. Ondanks dat vezels ontzettend gezond en belangrijk zijn, is het verstandig om dit langzaam op te bouwen. Je lichaam is er dan namelijk nog niet aan gewend om meer vezels te eten en kan daarom in opstand komen. Dit kan leiden tot onder andere een opgeblazen gevoel of winderigheid. Door dit langzaam op te bouwen krijgt je lichaam meer kans om zich aan te passen aan de hoeveelheid vezels.

Chana masala

Hoofdgerecht - 4 personen – 30 minuten

Deze chana masala is een populair Indiaas gerecht. Gemaakt met een heerlijke Indiase kruidenmix en kikkererwten

Ingrediënten:

2 blikken kikkererwten (400 gram)
2 blikken tomatenblokjes (400 gram)
150 ml water
1 ui
4 teentjes knoflook
1 jalepeño peper
1 stuk gember (circa 1 cm)
2 eetlepels garam masala
2 theelepels komijn
1 theelepels gemalen koriander
½ theelepels kurkuma
1 eetlepel citroensap
Volkoren naanbrood, pita brood of zilvervliesrijst
Griekse yoghurt om mee te serveren

Bereiding

Spoel de kikkererwten af en laat uitlekken. Snipper de ui en snijd de knoflook, peper en gember fijn. Verhit een pan op het vuur met wat olie en fruit hierin de ui, knoflook, peper en gember.

Chana masala
Chana masala
Chana masala

Voeg vervolgens de kruiden (de garam masala, komijn, koriander en kurkuma) toe en bak dit op laag vuur circa 1 minuut mee. Doe nu de tomatenblokjes en kikkererwten erbij en laat dit 10 – 15 minuten zachtjes garen.

Chana Masala
Chana Masala
Chana Masala

Voeg op het einde het citroensap toe en breng het geheel op smaak met peper en zout. Serveer met wat volkoren naanbrood, pitabrood of zilvervliesrijst en wat Griekse yoghurt. Lekker met een frisse salade.

Bewaar
Print
Deel

3 x stoofschotels

Vegetarische stoofschotel
Hachee basisrecept
Coq au vin

Reacties

Laat je reactie achter

Heerlijke soepen

Een soep maken is erg makkelijk. Een soepje is lekker als voorgerecht om het diner mee te beginnen maar ook lekker als opknapper tijdens de lunch. Op onze site vind je de lekkerste recepten voor bijvoorbeeld tomatensoep, courgettesoep en spinaziesoep.

Mihoensoep met omeletrolletjes

Een lekkere Oosterse mihoensoep gevuld met paddenstoelen, taugé en omeletrolletjes, lekker vega en vullend!

Voorgerecht

30 min

4 pers.

Rode bietensoep

Deze rode bietensoep heeft niet alleen een mooie kleur, maar is ook nog eens heel lekker.

Voorgerecht

35 min

4 pers.

Tomaten-crèmesoep

Maak zonder pakjes en zakjes deze romige tomaten-crèmesoep met verse tomaten een zachte smaak van room

Voorgerecht

20 min

4 pers.