Gerecht
Tijd
Soort
Keuken
Thema
Gemak
Dieet

Eet jij voldoende eiwitten en waarom is dit belangrijk? + eiwitrijke curry paneer

Hoe haal je genoeg eiwit uit voeding? En waar moet je op letten? In deze blog lees je belangrijke info over eiwitten en je vindt er bovendien een lekker en eiwitrijk recept.

Waarom is het eten van voldoende eiwit belangrijk?

Eiwitten zijn de bouwstenen in ons lichaam en zijn van belang voor vrijwel alle levensprocessen. Ze zijn essentieel voor opbouw, onderhoud en reparatie, maar spelen ook veel andere rollen in ons lichaam. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, in totaal zijn dit 22 verschillende soorten, die we allemaal nodig hebben. Een deel van deze aminozuren kan ons lichaam zelf aanmaken, deze worden de niet-essentiële aminozuren genoemd. Een ander deel van de aminozuren kan ons lichaam niet zelf aanmaken, de essentiële aminozuren, deze dienen we uit onze voeding te halen. Van belang is dus om alle aminozuren binnen te krijgen.

Daarnaast levert eiwit ook energie, namelijk 4 kcal per gram. Echter zijn koolhydraten en vetten onze grootste bronnen van brandstof. Vooral wanneer er te weinig koolhydraten beschikbaar zijn, zullen eiwitten meer gebruikt worden als energiebron. Daarom is het vooral bij een koolhydraatarm dieet ook belangrijk om voldoende eiwitten te eten.

En wat is het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten?

Eiwitten komen in zowel dierlijke als plantaardige producten voor. Dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren. In plantaardige eiwitten zitten soms minder essentiële aminozuren, of in een verkeerde houding. Daarnaast is eiwit uit plantaardige producten soms moeilijker te verteren. Dit wordt ook wel aangeduid als de eiwitkwaliteit. De kwaliteit van eiwitten is van invloed op de eiwitbehoefte. Zo heeft iemand die minder dierlijke aminozuren binnen krijgt, meer eiwitten nodig door de lagere kwaliteit van de plantaardige eiwitten.

Daarnaast is het belangrijk om op te letten dat je plantaardige eiwitten uit verschillende bronnen binnen krijgt. Als voorbeeld bevatten peulvruchten en granen niet alle aminozuren. Peulvruchten missen een bepaald soort aminozuur en granen ook. Door deze samen te eten zorg je ervoor dat je de aminozuren die de peulvruchten mist binnen krijgt door de granen en andersom, waardoor je toch alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.

paneer curry
ei-koken

Hoeveel eiwitten heeft een persoon nodig?

Gemiddeld heeft een gezond persoon 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig. Zoals hierboven al benoemd is, hebben vegetariërs en veganisten dus meer eiwit nodig op een dag, wat neer komt op ongeveer 25% meer eiwit. Dit komt neer op ongeveer 15 gram extra eiwit per dag. Hierbij is het ook van belang dat de eiwitten uit verschillende bronnen komen om alle aminozuren binnen te krijgen.

Waarom hebben sporters veel eiwitten nodig?

Verder hebben sporters ook meer eiwit nodig dan een gemiddeld persoon. Bij het sporten breek je spieren af, waarna het belangrijk is om deze weer op te bouwen. Aangezien eiwitten onze bouwstoffen zijn, heb je dus voldoende eiwitten nodig om je spieren op te kunnen bouwen. Dit maakt dat sporters meer eiwit nodig hebben. Hoeveel eiwit een sporter extra nodig heeft hangt af van verschillende factoren, zoals wat voor sport iemand uitvoert en hoe vaak deze persoon sport. Over het algemeen komt dit neer op 1,2 – 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.

Welke ingredienten bevatten dan veel eiwitten?

Deze zijn onder te verdelen in dierlijke producten en plantaardige producten.

Dierlijke producten
- Vlees, vis en gevogelte
- Eieren
- Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas

Plantaardige producten
- Peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten
- Granen, zoals pasta of rijst
- Brood
- Noten

Krijg ik wel voldoende eiwitten binnen?

Een vraag die veel mensen bezighoudt. Er zijn tegenwoordig ontzettend veel eiwitpoeder, eiwit shakes, eiwitrepen en noem maar op te verkrijgen op de markt. Dit laat ons denken dat we deze producten nodig hebben omdat we anders te weinig eiwitten binnen zouden krijgen, maar is dat ook zo? Als je kijkt naar de behoefte van 0,8 gram per dag, zou dat betekenen dat een persoon van 70 kg ongeveer 56 gram eiwit binnen zou moeten krijgen. Stel dat je sport en 70 kg weegt, dan zou dit ongeveer 84 gram eiwit zijn (berekend met een behoefte van 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht).

In Nederland eten we gemiddeld 78 gram eiwit per dag, wat iets hoger ligt voor mannen (88 gram eiwit) dan voor vrouwen (68 gram eiwit). Hieraan is te zien dat je als gemiddeld persoon via voeding voldoende eiwit binnen krijgt. Als je sport heb je inderdaad meer eiwit nodig, maar ook dan heb je niet veel extra nodig wat je niet uit voeding kunt halen. Zeker als je kiest voor eiwitrijke maaltijden.

paneer curry

Eiwitrijke recepten

Bijvoorbeeld deze eiwitrijke curry. Per portie (uitgaande van 4 personen, geserveerd met 70 gram onbereide zilvervliesrijst) krijg je ruim 25 gram eiwit binnen. Dat is al bijna 1/3e van je eiwitbehoefte wanneer je sport en 70 kg weegt, dat met één maaltijd.

Wist je dat paneer veel eiwitten bevat? Het bevat namelijk 22 gram eiwitten per 100 gram. Dat is bijna net zoveel eiwit als kip bevat en zelfs meer dan rundvlees bevat. Dat maakt het een goede vleesvervanger. Daarnaast is paneer laag in vet en laag in zout.

Eiwitrijke vegetarische paneer curry

Hoofdgerecht - 40 minuten - 3 a 4 personen

Een eiwitrijke, vegetarische curry vol met groenten zoals broccoli, doperwten en paprika

Ingrediënten
225 gr paneer
Rode curry pasta (ik gebruikte die van Fairtrade)
200 ml kokosmelk
400 gr tomatenblokjes
500 gr broccoli
200 gr doperwten
1 rode paprika
1 ui
2 teentjes knoflook
1 rode peper
Koriander om te garneren
Zilvervliesrijst om erbij te serveren

Bereiding
Snipper de ui, snijd de knoflook en rode peper fijn en de paprika in blokjes. Snijd de paneer ook in blokjes en de broccoli in roosjes.

paneer curry
paneer curry
paneer curry

Verhit een grote wok pan met wat olie/boter. Fruit de knoflook en ui eerst aan en voeg daarna de peper en paprika toe. Bak dit even mee. Voeg daarna de currypasta toe, laat dit ongeveer 2 minuten bakken en voeg daarna de kokosmelk en tomatenblokjes toe. Voeg ook de broccoli toe en laat dit ongeveer 10 minuten zachtjes pruttelen. 

paneer curry
paneer curry
paneer curry

Verhit in een andere pan wat olie/boter en bak hierin de paneer rondom bruin. Voeg op het laatste de doperwten en de paneer toe aan de curry. Serveer met zilvervliesrijst en garneer met wat koriander.

Reacties

Laat je reactie achter

Herfst recepten

Proef nu de herfst met deze heerlijke herfstrecepten. Maak de recepten nu makkelijk en snel zelf en geniet van een heerlijke kom paddenstoelensoep, jachtschotel, of een quiche met pompoen bijvoorbeeld. Varieer dit seizoen met echte herfst groente en fruit zoals bramen, peer, paddenstoelen, kastanjes, pompoen en rode kool. Bekijk hier alle herfst recepten.

×

 Cadeau-tip!

Bestel nu het LeukeRecepten kookboek!

Met meer dan 100 leuke en makkelijke recepten! Prijs: €20,99