Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig en waarom?

Hoe haal je genoeg eiwit uit voeding? En waar moet je op letten om genoeg eiwitten per dag binnen te krijgen? In deze blog lees je belangrijke info over eiwitten en je vindt er bovendien een lekkere recepten en inspiratie.

Waarom is het eten van voldoende eiwit belangrijk?

Eiwitten zijn de bouwstenen in ons lichaam en zijn van belang voor vrijwel alle levensprocessen. Ze zijn essentieel voor opbouw, onderhoud en reparatie, maar spelen ook veel andere rollen in ons lichaam. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, in totaal zijn dit 22 verschillende soorten, die we allemaal nodig hebben. Een deel van deze aminozuren kan ons lichaam zelf aanmaken, deze worden de niet-essentiële aminozuren genoemd. Een ander deel van de aminozuren kan ons lichaam niet zelf aanmaken, de essentiële aminozuren, deze dienen we uit onze voeding te halen. Van belang is dus om alle aminozuren binnen te krijgen.

Daarnaast levert eiwit ook energie, namelijk 4 kcal per gram. Echter zijn koolhydraten en vetten onze grootste bronnen van brandstof. Vooral wanneer er te weinig koolhydraten beschikbaar zijn, zullen eiwitten meer gebruikt worden als energiebron. Daarom is het vooral bij een koolhydraatarm dieet ook belangrijk om voldoende eiwitten te eten.

Hoeveel eiwitten heeft een persoon nodig per dag?

Gemiddeld heeft een gezond persoon 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig. Zoals hierboven al benoemd is, hebben vegetariërs en veganisten dus meer eiwit nodig op een dag, wat neer komt op ongeveer 25% meer eiwit. Dit komt neer op ongeveer 15 gram extra eiwit per dag. Hierbij is het ook van belang dat de eiwitten uit verschillende bronnen komen om alle aminozuren binnen te krijgen.

Waarom hebben sporters veel eiwitten nodig?

Verder hebben sporters ook meer eiwit nodig dan een gemiddeld persoon. Bij het sporten breek je spieren af, waarna het belangrijk is om deze weer op te bouwen. Aangezien eiwitten onze bouwstoffen zijn, heb je dus voldoende eiwitten nodig om je spieren op te kunnen bouwen. Dit maakt dat sporters meer eiwit nodig hebben. Hoeveel eiwit een sporter extra nodig heeft hangt af van verschillende factoren, zoals wat voor sport iemand uitvoert en hoe vaak deze persoon sport. Over het algemeen komt dit neer op 1,2 – 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.

Krijg ik wel voldoende eiwitten binnen?

Een vraag die veel mensen bezighoudt. Er zijn tegenwoordig ontzettend veel eiwitpoeder, eiwit shakes, eiwitrepen en noem maar op te verkrijgen op de markt. Dit laat ons denken dat we deze producten nodig hebben omdat we anders te weinig eiwitten binnen zouden krijgen, maar is dat ook zo? Als je kijkt naar de behoefte van 0,8 gram per dag, zou dat betekenen dat een persoon van 70 kg ongeveer 56 gram eiwit binnen zou moeten krijgen. Stel dat je sport en 70 kg weegt, dan zou dit ongeveer 84 gram eiwit zijn (berekend met een behoefte van 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht).

In Nederland eten we gemiddeld 78 gram eiwit per dag, wat iets hoger ligt voor mannen (88 gram eiwit) dan voor vrouwen (68 gram eiwit). Hieraan is te zien dat je als gemiddeld persoon via voeding voldoende eiwit binnen krijgt. Als je sport heb je inderdaad meer eiwit nodig, maar ook dan heb je niet veel extra nodig wat je niet uit voeding kunt halen. Zeker als je kiest voor eiwitrijke maaltijden.

Welke ingredienten bevatten dan veel eiwitten?

Deze zijn onder te verdelen in dierlijke producten en plantaardige producten.

Dierlijke producten met veel eiwitten

  • Vlees (vooral varkensvlees en rundvlees)
  • Vis (vooral vette vis zoals zalm, tonijn en ansjovis)
  • Gevogelte (kip en kalkoen)
  • Eieren
  • Melk
  • Yoghurt (vooral volle Griekse yoghurt)
  • Kaas (vooral Parmezaanse kaas, Hollandse kaas en mozzarella)

Plantaardige producten met veel eiwitten

  • Peulvruchten (zoals bonen, linzen en kikkererwten)
  • Granen (zoals pasta, havermout of rijst)
  • Brood
  • Noten (vooral cashewnoten en pistache)
  • Zonnebloempitten
  • Pinda's (maar ook pindakaas)
  • Soja (tofu, tempeh)

En wat is het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten?

Eiwitten komen in zowel dierlijke als plantaardige producten voor. Dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren. In plantaardige eiwitten zitten soms minder essentiële aminozuren, of in een verkeerde houding. Daarnaast is eiwit uit plantaardige producten soms moeilijker te verteren. Dit wordt ook wel aangeduid als de eiwitkwaliteit. De kwaliteit van eiwitten is van invloed op de eiwitbehoefte. Zo heeft iemand die minder dierlijke aminozuren binnen krijgt, meer eiwitten nodig door de lagere kwaliteit van de plantaardige eiwitten.

Daarnaast is het belangrijk om op te letten dat je plantaardige eiwitten uit verschillende bronnen binnen krijgt. Als voorbeeld bevatten peulvruchten en granen niet alle aminozuren. Peulvruchten missen een bepaald soort aminozuur en granen ook. Door deze samen te eten zorg je ervoor dat je de aminozuren die de peulvruchten mist binnen krijgt door de granen en andersom, waardoor je toch alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.

Eetschema met voldoende eiwitten

Wil je een compleet en persoonlijk eetschema ontvangen op basis van jouw behoeftes en doelen? Meld je dan aan voor onze eetschema’s op maat die op basis van jouw ideale hoeveelheid kcal, koolhydraten, vetten en eiwitten een schema met recepten samenstelt.

Vind je dit leuk?
0 stemmen Bedankt voor je stem!
Bewaar
Print
Deel