Poké bowl recept
In dit poké bowl recept maak je stap voor stap je eigen verse poké bowl met in soja gemarineerde tonijn, sushi‑rijst en kleurrijke groenten. Persoonlijk serveer ik dit als lichte maaltijd of makkelijke lunch. De combinatie van zoete mango, wakame en radijs geeft een frisse twist. Door zelf je poké bowl te maken bepaal je precies zelf welke ingrediënten je gebruikt en maak je hem precies zoals jij hem lekker vind. En vaak nog gezonder en goedkoper ook.
45 M
Wat zit er in een Hawaiian poké bowl?
Poke betekent in het Hawaiiaans letterlijk “in stukjes snijden” en komt van vissers die hun verse vangst meteen in blokjes sneden en op smaak brachten met wat zout en zeewier, later werd er ook sojasaus aan toe gevoegd. Inmiddels is de poké bowl wereldwijd populair, maar een paar dingen mogen niet ontbreken. Rauwe vis is de basis, meestal tonijn of zalm. Daaronder hoort sushirijst, op smaak gebracht met sushi-azijn. Ik kies altijd voor sushirijst omdat die lekker plakkerig is en de saus mooi opneemt. Verder: komkommer, edamame, wat nori of wakame, mango en een saus van sojasaus en sesamolie. Liever zonder vis? Probeer dan mijn vegetarische poke bowl.
Zelf een verse poké bowl maken
Het fijne aan een poké bowl is dat je veel kunt voorbereiden. Ik zet de rijst als eerste op zodat die kan afkoelen, soms maak ik hem al een dag van tevoren zodat hij goed kan koelen in de koelkast. Ook de tonijn of vis kun je al van tevoren marineren, zo trekken de smaken nog beter in. Koop tonijn die zo vers mogelijk is, je eet ‘m tenslotte rauw. Geen sushi-azijn in huis? Los 2 theelepels suiker en een snuf zout op in 3 eetlepels rijstazijn.
Een paar variaties die ook erg lekker zijn:
- Vervang de tonijn eens door verse zalm, zie ook mijn poke bowl met zalm
- Liever geen rauwe vis? Maak ‘m met krokante kip, zoals in mijn poke bowl met krokante kip
- Garnalen kunnen ook, even kort bakken en laten afkoelen
- Ik gebruik altijd groene sojaboontjes uit de diepvries: knapperiger en goedkoper dan die uit de koeling of blik.
- Ook lekker met avocado en/of rode kool
- Drizzle er ook eens wat spicy mayonaise over
Ingrediënten: Poké bowl recept
Voor bowls
-
160 gr sushi rijst
-
3 eetlepels sushi azijn
-
200 gr Rauwe tonijn ( in blokjes )
-
130 gr sojaboontjes ( edamame )
-
100 gr zeewiersalade ( wakame )
-
150 gr mango ( in blokjes )
-
50 gr peen julienne
-
4 radijsjes
Marinade tonijn / dressing:
-
1 teen knoflook ( in plakjes )
-
4 eetlepels sojasaus
-
1 limoen
-
chilivlokken ( naar smaak )
-
3 eetlepels honing ( of agave )
-
2 eetlepels sesamolie
Garnering
-
zwart en wit sesamzaad
-
schijfjes limoen
Merknamen in de ingrediëntenlijst kunnen het gevolg zijn van een betaalde samenwerking. Sommige linkjes op deze pagina kunnen affiliate links zijn. Lees meer: disclaimer.
TIP: Zet de kookstand aan zodat je scherm niet in slaapstand gaat tijdens het koken.
De kookstand wordt niet ondersteund door je browser. Google Chrome ondersteund deze functie wel.
Raak dit recept niet kwijt!
Bewaar in je LeukeRecepten account
Bereiding: Poké bowl recept
-
Kook de sushirijst volgens de verpakking. Wanneer de sushirijst klaar is om met de deksel dicht na te garen, voeg je voorzichtig de sushi azijn toe. Laat nu nog 15 minuten na garen en laat de rijst daarna afkoelen.
-
Maak de marinade. Snijd de teen knoflook in plakjes. Meng alle ingrediënten voor de marinade, op het limoensap na, samen in een pannetje en laat ongeveer 15 tot 20 minuten op zacht vuur pruttelen. Daarna haal je de marinade van het vuur en laat je deze afkoelen. Voeg daarna het limoensap toe aan de saus.
-
Voeg een paar eetlepels van de marinade toe aan de tonijn. Laat dit even staan. De overige marinade kun je als dressing gebruiken.
-
Maak nu de Poké bowl op door de sushi rijst in het middel op te scheppen en de komkommer, gemarineerde tonijn, peen julienne, radijsjes, mango, wakame en edamame boontjes er op. Besprenkel met de dressing. Garneer de poké bowl met zwart sesamzaad en limoenschijfjes.
Tips
Is een poke bowl gezond?
Ik vind een poké bowl gezond omdat hij vol zit met verse groenten, zachte avocado en eiwitrijke vis zoals tonijn of zalm. Het is een goede balans van koolhydraten, eiwitten en vetten. Tip: kies voor volkoren rijst of quinoa als basis voor extra vezels en voedingstoffen. En gebruik niet te veel saus of dressing om het zout gehalte te beperken
Wat voor dressing of saus gebruik je in een poké bowl?
Ik maak graag een lichte dressing van sojasaus of tamari, sesamolie, rijstazijn en eventueel een beetje honing of gember voor frisheid. Wil je pit? Dan mix ik een beetje sriracha of chili door mayo of olie. De dressing of saus kun je op het laatste over de poke bowl sprenkelen.
Wat zit er allemaal in een poké bowl?
Een poké bowl begint met een basis van sushi rijst. Daarop leg je blokjes rauwe vis (tonijn of zalm) of tofu, en vul je aan met kleurrijke toppings: komkommer, edamame, wortel, avocado, wakame of mango. Af en toe maak ik er een crunch van met sesamzaadjes en nori voor de smaakmix
Beoordelingen
Heeft het gesmaakt?
Laat een beroordeling achter.
Door het invullen van bovenstaande velden geef je toestemming om je reactie openbaar te tonen. Je reactie wordt beoordeeld door de redactie en kan, indien nodig, worden gebruikt om het recept te verbeteren.
Reviews
Voedingswaarden per persoon/stuk
- kcal 600
- vet 20 gr
- verzadigd vet 3 gr
- koolhydraten 75 gr
- w.v. suikers 15 gr
- vezels 8 gr
- eiwit 30 gr
- zout 3 gr
Gemaakt door Sandra Waterschoot
Met liefde gekookt en uiteraard geproefd door Sandra, oprichtster van LeukeRecepten. Kookt het liefst makkelijk en snel, maar wel met een leuke twist. Geen gekke ingrediënten of moeilijke technieken! Ovenschotels zijn mijn specialiteit!
Met liefde gekookt en uiteraard geproefd door Sandra, oprichtster van LeukeRecepten. Kookt het liefst makkelijk en snel, maar wel met een leuke twist. Geen gekke ingrediënten of moeilijke technieken! Ovenschotels zijn mijn specialiteit!
Ook lekker
Het was een heerlijk recept! Als je het rauw gaat eten koop dan sashimi aproved tonijn. Dus geen tonijn van de supermarkt!