Meal preppen: 7 handige tips + recept

Hoe kun je het beste mealpreppen oftewel maaltijden voorbereiden? Waar moet je rekening mee houden en hoe zorg je voor een gevarieerd en lekker menu? In deze blog vind je alles wat je moet weten en een recept voor zoetzure tofu met broccoli.  

Waarom meal preppen?

Je kunt voor elk moment van de dag je maaltijden voorbereiden. Je ontbijt, lunch, avondmaaltijd of tussendoortjes klaar hebben staan kan helpen wanneer je gezonder en bewuster wilt eten. Je bent minder geneigd om voor een ongezonde keuze te gaan als je al iets gezonds klaar hebt staan en alleen hoeft op te warmen. Tevens is meal preppen handig voor als je weinig tijd hebt om te koken doordat je bijvoorbeeld laat uit je werk terugkomt of in de avond snel weer weg moet. Ook is het handig als je op je werk moet eten en eens wat anders mee wilt eten dan een standaard boterham. Daarnaast is het voor veel mensen fijn om een gezonde maaltijd klaar te hebben staan.

Hoe begin ik met meal preppen?

Meal preppen kun je op verschillende manieren doen. Zo kun je op zondag bijvoorbeeld een ‘kook dag’ houden waarin je eten voor de volgende week bereid. Hier kun je een aantal maaltijden klaar maken en/of wat lekkers bakken voor tussendoor. Echter kun je ook de dag van tevoren een extra portie bij je avondmaaltijd maken om de volgende dag alleen maar op te hoeven warmen. Daarnaast kun je ontbijt vast klaar maken zodat je dit in de ochtend meteen uit de koelkast kunt halen. Je kunt het dus precies zo invullen zoals jij het zelf prettig vindt. Naast dat je hele maaltijden kunt voorbereiden, kun je ook delen voorbereiden. Denk bijvoorbeeld aan het alvast koken van een voorraad (volkoren)rijst of het snijden en roosteren van groenten. Zo hoef je alleen de gemaakte onderdelen bij elkaar te doen voor een maaltijd en kan je meer variëren doordat je geen vaste maaltijd hebt bereid.

7 tips voor meal preppen

• Bedenk van tevoren wat je wilt gaan maken. Dit kun je doen door bijvoorbeeld een schema of een lijstje te maken van de maaltijden die jij wilt voorbereiden. Dit helpt bij het geven van een overzicht en zo vergeet je minder snel wat.
• Bedenk van tevoren wanneer je het wilt maken. Wil je een extra portie koken van je avondmaaltijd of wil je een dag inplannen om van alles klaar te maken? Door dit van tevoren vast in te plannen is het waarschijnlijker dat je het ook daadwerkelijk op dat moment zult doen.
• Let op hoe lang je een product kunt bewaren. Gemiddeld kun je een maaltijd 3 dagen in de koelkast bewaren. Wil je een keer in de week een grote mealprep doen, zorg er dan voor dat je de overige maaltijden invriest en er op de dag dat je deze wilt gebruiken laat ontdooien.
• Gebruik bakjes die goed af te sluiten zijn. Tevens is het handig om bakjes te gebruiken die zowel in de diepvries kunnen als in de magnetron gebruikt kunnen worden.
• Probeer te variëren door bijvoorbeeld verschillende kruiden te gebruiken, verschillende sauzen en/of verschillende graanproducten te gebruiken, zoals in dit recept. Zo kun je het de ene dag met rijst eten en de andere dag met noedels.
• Het gebruiken van verschillende vakken kan ook fijn zijn. Als je een salade maakt is het verstandig de dressing apart te bewaren en deze pas over je salade te doen wanneer je deze gaat eten. Ook met granola en yoghurt is het fijn om dit apart mee te nemen, zo blijft je granola lekker knapperig.
• Kijk wat je nog in je koelkast hebt liggen. Meal preppen is ook ideaal voor het opmaken van restjes.

Onderstaand recept is ideaal om te meal preppen. En je kunt het de ene dag met rijst eten en een andere dag met noedels.

Zoetzure tofu met broccoli

HOOFDGERECHT - 3 À 4 PERSONEN - 40 MINUTEN

Ingrediënten:

1 blok tofu (325 gram)
1 rode paprika
1 broccoli in roosjes
1 rode ui
3 teentjes knoflook
1 stukje gember (ca. 1 cm)
1 klein blikje ananasstukjes op sap (227 gram)
1 klein blikje tomatenpuree (70 gram)
2 eetlepels sojasaus
1 eetlepel maïzena
1 eetlepel honing of agavesiroop
1 eetlepel witte wijnazijn
Snuf knoflookpoeder
Snuf gerookt paprikapoeder
Optioneel: bosui en sesamzaad om mee te garneren

Bereiding
Laat het sap van het blikje ananas uitlekken en bewaar dit voor later. Wikkel de tofu in een keukenpapier en zet er iets zwaars op om vocht uit de tofu te drukken. Laat dit circa 5 minuten staan. Verwijder vervolgens het keukenpapier en snijd de tofu in blokjes van circa 1 cm. Doe de tofu in een kom en meng dit met een snuf knoflookpoeder, 1 el sojasaus, peper en zout. Voeg vervolgens 1 el maïzena toe en meng dit door totdat alle tofu bedekt is. Zet de tofu aan de kant.

Snij de rode ui in halve ringen, de knoflook en gember fijn en de paprika in reepjes. Snijd ook de broccoli in kleine roosjes. Verhit wat olie in een pan en bak hierin de tofublokjes rondom voor circa 5 minuten. Verwijder de tofu blokjes vervolgens uit de pan en zet aan de kant. Voeg een extra scheutje olie toe aan dezelfde pan en bak hierin de knoflook, gember en ui aan. Doe daarna ook de rode paprika en de broccoli erbij. Roerbak dit voor nog circa 5 minuten.

Maak ondertussen de zoetzure saus door de tomatenpuree te mengen met het ananassap, 1 el sojasaus, de witte wijnazijn, honing of agavesiroop en een snuf paprikapoeder. Voeg vervolgens de saus toe aan de pan, samen met de ananasstukjes en de gebakken tofu. Meng alles goed door elkaar en laat nog circa 3 minuten zachtjes garen. Serveer de zoetzure tofu met rijst of noedels en garneer eventueel met gesneden bosui en sesamzaadjes.