Light recept: kabeljauw met wortelpuree

Vis staat er om bekend dat deze vrij vet is. Maar daarbij ligt het er ook aan welke soort vis je neemt. Bijvoorbeeld zalm (220 kcal) en makreel (350 kcal) zijn vissen met een hoog vetgehalte maar bevatten ook veel onverzadigde vetzuren en omega 3. Deze gezonde vetten zorgen voor het goed functioneren van het zenuwstelsel, immuunsysteem en voor je huid en ogen.

Zelf ben ik een liefhebber van kabeljauw, deze is wat minder vet (90 kcal) maar bevat daarom ook wat minder omega 3. Je zou in dit recept ook de kabeljauw kunnen vervangen door zalm, hierdoor bevat het recept wel meer calorieën maar ook veel goede voedingstoffen. Mijn tip is om af te wisselen met vette en minder vette vis. En het is natuurlijk ook waar je persoonlijke voorkeur naar uitgaat. Door er een puree bij te serveren die uit alleen maar groenten bestaat heb je een lichte maaltijd met weinig koolhydraten en veel voedingstoffen.

Ik heb gebruik gemaakt van de volgende bronnen: caloriechecker, calorielijst en optimalegezondheid
In totaal kom je bij dit recept ongeveer uit op 322 calorieën per persoon.

Kabeljauw met wortelpuree

HOOFDGERECHT – 35 MINUTEN – 4 PERSONEN

Ingrediënten
500 gr wortel
700 gr bloemkool
1 uitje
600 gr kabeljauw (4 stukken)
50 gr panko (of paneermeel)
1 teen knoflook
3 eetlepels olijfolie
paar takjes peterselie
peper en zout
1 eetlepel citroensap
Snuf garam masala kruiden (of andere)

Bereiding
Verhit 1 eetlepel olie in een grote (soep)pan en fruit hierin de ui aan. Voeg dan de wortels en bloemkool roosjes toe. Voeg de garam masala kruiden toe. Je kunt ook bijvoorbeeld tijm of peterselie gebruiken voor een wat neutralere smaak. Giet er water bij tot de groenten net onder staan en kook ca 12 minuten.

Verwarm ondertussen de oven op 200 graden. Leg de vis in een ovenschaal en besprenkel met citroensap en bestrooi met een klein snufje peper en zout. Meng de panko met 1 uitgeperst knoflook teentje, fijngehakte peterselie en 2 eetlepels olie. Verdeel het kruim over de vis en druk iets aan. Zet de ovenschaal 12 tot 15 min (afhankelijk van de dikte van de vis).

Giet de groente af en vang wat van het kookvocht met de kruiden op. Doe de bloemkool en wortel in een keukenmachine (met stamper of staafmixer kan ook) en maal fijn. Voeg een beetje kookvocht toe om de puree wat smeuïger te maken. Breng daarna op smaak met een snuf peper en zout. Serveer de wortelpuree met de kabeljauw met krokant korstje.

Bewaar
Print
Deel
Lekker & gezond 3 x lekkere zomerse lunch salades + tips

Reacties

Laat je reactie achter

Salade recepten

Vind hier diverse recepten voor heerlijke salades. Van salade met kip tot vegetarische salade en pastasalade. Maak heerlijke combinaties met verschillende ingrediënten bijvoorbeeld geitenkaas, noten, druiven, tomaat, kip, appel, biefstuk, pasta of garnalen. Een salade kan gegeten worden als maaltijdsalade of is lekker als bijgerecht of als makkelijke lunch!

Romige zoete aardappel BBQ salade

Tover de standaard aardappelsalade voor bij de BBQ om tot een gezondere variant van zoete aardappel met een lichte maar romige yoghurt dressing.

Bijgerecht

20 min + 1 uur afkoelen

4 pers.

Aardbeiensalade met geitenkaas

Heerlijke frisse salade met geitenkaas, basilicum en aardbeien en een lichte balsamico dressing

Lunch

15 min

2 pers.

Tabouleh salade

Heerlijke frisse salade van bulgur met citroen en peterselie. Lekker als lunch met wat pita of als of bijgerecht.

Bijgerecht

25 min

6 pers.