Gerechten
Tijd
Soort
Keuken
Thema
Moeilijkheid

Light recept: kabeljauw met wortelpuree

Vis staat er om bekend dat deze vrij vet is. Maar daarbij ligt het er ook aan welke soort vis je neemt. Bijvoorbeeld zalm (220 kcal) en makreel (350 kcal) zijn vissen met een hoog vetgehalte maar bevatten ook veel onverzadigde vetzuren en omega 3. Deze gezonde vetten zorgen voor het goed functioneren van het zenuwstelsel, immuunsysteem en voor je huid en ogen.

Zelf ben ik een liefhebber van kabeljauw, deze is wat minder vet (90 kcal) maar bevat daarom ook wat minder omega 3. Je zou in dit recept ook de kabeljauw kunnen vervangen door zalm, hierdoor bevat het recept wel meer calorieën maar ook veel goede voedingstoffen. Mijn tip is om af te wisselen met vette en minder vette vis. En het is natuurlijk ook waar je persoonlijke voorkeur naar uitgaat. Door er een puree bij te serveren die uit alleen maar groenten bestaat heb je een lichte maaltijd met weinig koolhydraten en veel voedingstoffen.

Ik heb gebruik gemaakt van de volgende bronnen: caloriechecker, calorielijst en optimalegezondheid
In totaal kom je bij dit recept ongeveer uit op 322 calorieën per persoon.

Kabeljauw met wortelpuree

HOOFDGERECHT – 35 MINUTEN – 4 PERSONEN

Ingrediënten
500 gr wortel
700 gr bloemkool
1 uitje
600 gr kabeljauw (4 stukken)
50 gr panko (of paneermeel)
1 teen knoflook
3 eetlepels olijfolie
paar takjes peterselie
peper en zout
1 eetlepel citroensap
Snuf garam masala kruiden (of andere)

Bereiding
Verhit 1 eetlepel olie in een grote (soep)pan en fruit hierin de ui aan. Voeg dan de wortels en bloemkool roosjes toe. Voeg de garam masala kruiden toe. Je kunt ook bijvoorbeeld tijm of peterselie gebruiken voor een wat neutralere smaak. Giet er water bij tot de groenten net onder staan en kook ca 12 minuten.

Verwarm ondertussen de oven op 200 graden. Leg de vis in een ovenschaal en besprenkel met citroensap en bestrooi met een klein snufje peper en zout. Meng de panko met 1 uitgeperst knoflook teentje, fijngehakte peterselie en 2 eetlepels olie. Verdeel het kruim over de vis en druk iets aan. Zet de ovenschaal 12 tot 15 min (afhankelijk van de dikte van de vis).

Giet de groente af en vang wat van het kookvocht met de kruiden op. Doe de bloemkool en wortel in een keukenmachine (met stamper of staafmixer kan ook) en maal fijn. Voeg een beetje kookvocht toe om de puree wat smeuïger te maken. Breng daarna op smaak met een snuf peper en zout. Serveer de wortelpuree met de kabeljauw met krokant korstje.

3 x ovenschotels
  • Hoofdgerecht
Rode kool ovenschotel
  • Hoofdgerecht
Ovenschotel met broccoli
  • Hoofdgerecht
Zalm prei ovenschotel
Laat hier je reactie achter
Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Reacties (0)

Gezonde recepten

Makkelijke en gezonde recepten voor een fit en gezond leven. Deze gerechten bevatten veel fruit, groenten, proteïne, vezels, vetarm vlees en veel vitamine. Verantwoorde recepten die vooral ook heel erg lekker zijn.

Tom ka kai soep
Marokkaanse stamppot
Mini spinazie pannenkoekjes
Hartjes salade met munt dressing
Ei Wrap met Hüttenkäse