Gerecht
Tijd
Soort
Keuken
Thema
Gemak
Dieet

10 x FODMAP dieet recepten

Wat houd het FODMAP precies in? En waar moet je allemaal op letten? In deze blog vind je informatie, handige tips en bovendien 10 FODMAP proof recepten

Wat is het FODMAP dieet?

Het FODMAP-dieet is een dieet dat vaak gebruikt wordt bij het prikkelbare darm syndroom (PDS). Het dieet is een methode om te achterhalen welke stoffen mogelijk klachten kunnen veroorzaken in de darm. Onderzoek toont steeds meer aan dat het vermijden van bepaalde type koolhydraten de klachten van PDS kunnen verminderen. Het FODMAP-dieet is dus geen dieet om mee af te vallen, maar een manier om darmklachten mogelijk te verminderen. In deze blog geef ik je tien recepten volgens het FODMAP dieet. Inspiratie voor ontbijt- en lunchgerechten, tussendoortjes en avondeten.

Waarop is het FODMAP dieet gebaseerd?

FODMAP is een afkorting voor: Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden And Polyolen. Deze FODMAP’s zijn koolhydraten die slecht of niet opgenomen kunnen worden in de dunne darm. Wanneer deze niet opgenomen kunnen worden in de dunne darm, komen ze in de dikke darm terecht. Daar worden deze koolhydraten gefermenteerd wat kan leiden tot verschillende klachten zoals een opgeblazen gevoel. Niet al deze koolhydraten kunnen klachten veroorzaken. De koolhydraten die klachten kunnen veroorzaken zijn de volgende:

  • Oligosachariden: deze worden onderverdeeld in fructanen en galactanen. Fructanen zitten vooral in tarweproducten zoals brood en pasta en in verschillende groenten, zoals uien; Galactanen zitten vooral in peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen;
  • Disachariden (lactose): lactose zit in zuivelproducten
  • Monosachariden (fructose): ook wel vruchtensuiker, zit in bepaalde fruitsoorten en honing
  • Polyolen (suikeralcoholen): komen voor in bepaalde groente en fruitsoorten, met name in steenvruchten. Daarnaast worden ze veel toegevoegd in de voedselindustrie als kunstmatige zoetstoffen.

Verschillende fases van het FODMAP dieet

De koolhydraten die klachten kunnen veroorzaken is ook voor iedereen anders. De een kan bijvoorbeeld reageren op galactanen (zoals peulvruchten), terwijl de andere juist reageert op fructose (zoals honing en verschillende fruitsoorten). Het doel van het dieet is dan ook om te achterhalen welke koolhydraten klachten veroorzaken zodat deze vermeden kunnen worden, gebaseerd op de individu. Het is zeker niet zo dat al deze groepen voorgoed uit het voedingspatroon geschrapt moeten worden. In tegendeel zelfs. Om te kunnen achterhalen welke koolhydraten klachten veroorzaken, is het FODMAP-dieet opgesteld. Het is een soort eliminatiedieet welke bestaat uit verschillende fasen. Deze wordt opgedeeld in 3 fasen:

Fase 1: Eliminatie

Geadviseerd wordt om 2 – 6 weken de inname van alle voedingsmiddelen die hoog zijn in FODMAP’s te vermijden;

Fase 2: Herintroductie

In de herintroductie fase worden één voor één de groepen koolhydraten weer terug in de voeding geherintroduceerd. Deze fase duurt ongeveer 6 – 8 weken. Alle groepen worden apart getest, waardoor het goed te herkennen is welke groep klachten veroorzaakt. Wanneer bij de herintroductie de klachten terugkomen, is het duidelijk aan te wijzen waar iemand op reageert;

Fase 3: Personalisatie

In deze fase ga je je eigen voedingspatroon vormen. De groepen koolhydraten waar geen klachten door veroorzaakt worden kunnen gegeten blijven worden. De groep(en) waar wel klachten door veroorzaakt worden zullen zo veel mogelijk vermeden worden. Op deze manier wordt er gewerkt aan een voedingspatroon wat voor jou werkt, met zo min mogelijk restricties, maar wel met zo min mogelijk klachten.

Waar moet je op letten bij het FODMAP dieeet?

Zoals hierboven beschreven staat zitten deze FODMAP’s in producten die we dagelijks gebruiken. Deze voedingsmiddelen zijn belangrijk als basis voor een gezonde voeding. Dit maakt dat het een lastig dieet is om te volgen en wordt er afgeraden om dit zomaar te doen zonder dat hier een aanleiding voor is. Daarnaast is het een ingewikkeld dieet omdat er van verschillende voedingsgroepen producten vermeden moeten worden. Het is daarom ook moeilijk om een lijst te geven van dingen die je wel en niet mag eten tijdens het volgen van het FODMAP-dieet. Tevens is het tijdens het volgen van het FODMAP-dieet van belang om gezond en voldoende te blijven eten. Daarom wordt er aangeraden om wanneer het nodig is dit dieet te volgen, dit onder begeleiding van een gespecialiseerde diëtist te doen. Klik hier voor een FODMAP dieet lijst van producten die wel en niet geschikt zijn.

10 x FODMAP dieet recepten

#1 Salade kip pindadressing
  • Hoofdgerecht
  • 40 min
  • 4 personen
  • **

Lauwwarme maaltijdsalade van Chinese kool met gegrilde kip en een heerlijke Oosterse pindadressing

#2 Omeletrolletjes met spinazie
  • Tussendoortjes
  • 25 MINUTEN
  • 8 TOT 10 STUKS
  • *

Leuk gerecht voor een high tea; omeletrolletjes gevuld met geitenkaas en pijnboompitten

#3 Broccolirijst met zalm
  • Hoofdgerecht
  • 25 min
  • 2 personen
  • **

Makkelijk koolhydraatarm gerecht van broccolirijst met zalm gemarineerd in teriyakisaus, lekker en licht!

#4 Bananen boot met pindakaas en framboos
  • Ontbijt
  • 25 MINUTEN
  • 1 persoon
  • *

Deze boot van banaan is gevuld met smeuïge pindakaas en fris zure frambozen. Lekker als gezonde snack of een feestelijk ontbijt.

#5 Puntpaprika met spinazie
  • Voorgerecht
  • 15 MIN + 25 OVENTIJD
  • 4 STUKS
  • *

Makkelijk en gezond recept voor puntpaprika's gevuld met spinazie, feta en pijnboompitten

#6 Bounty balls
  • Tussendoortjes
  • 30 min + 1 uur opstijven
  • 12 stuks
  • *

Deze gezondere versie van Bounty's zijn lekker om tussendoor van te snacken.

#7 Courgettesalade met basilicum
  • Voorgerecht
  • 25 MINUTEN
  • 4 PERSONEN
  • *

Heerlijke salade met in balsamicoazijn gemarineerde courgettelinten, kaas en rode peper

#8 Gezonde koekjes met havermout
  • Bakrecept
  • 10 min + 20 min oventijd
  • 16 stuks
  • *

Deze lekkere chocoladekoekjes van havermout en banaan zijn gezonde koekjes en bevatten maar 3 ingrediënten èn zijn snel klaar; wat wil je nog meer?

#9 Komkommer noodles met zalm en munt
  • Salades
  • 20 min
  • 2 personen
  • **

Een frisse Thaise salade met noodles van komkommer en wortel samen met een frisse dressing en zalm blokjes.

#10 Boekweitpannenkoek
  • Ontbijt
  • 30 MINUTEN
  • 8 STUKS
  • *

Lekker als lunch: gezonde en glutenvrije pannenkoeken gemaakt van boekweitmeel met vers fruit

Reacties

Laat je reactie achter

Dorien 21 augustus 2020 om 13:57

Wat leuk om te zien dat je ook hier aandacht aan besteedt :) Ik heb het fodmapdieet gevolgd (en zit dus eigenlijk in fase 3), maar ik heb toch wel een kleine aanmerking hierop. De lijst met voedingsmiddelen die je hier plaatst via een link, is niet helemaal up-to-date/volledig, meestal wordt geadviseerd om de Monash app te downloaden, aangezien het dieet uitgevonden is door de Monash-university in Australië. Zij testen ook nog steeds producten, waardoor er veel uitgebreidere informatie op staat ;). Verder zijn twee van de recepten hierboven niet fodmap-proof, aangezien de rijpe banaan uit de havermoutkoekjes en de vissaus van de komkommer-noodles niet low-fodmap zijn. Ook mag courgette maar beperkt, waardoor die salade net aan wel/niet mag :)

Beantwoorden
Sandra 26 augustus 2020 om 13:22

Hoi Dorien, bedankt voor de tips. Ik dacht dat banaan wel kon, maar ze mogen inderdaad niet te rijp zijn. En met de vissaus moet je inderdaad oppassen en niet te veel van nemen. Het ligt er ook een beetje aan in welke fase en sommige ingredienten zijn low-foodmap. Maar goed dat je het aangeeft om hier op te letten

Jeanine 24 augustus 2020 om 20:33

Graag 1 kook boek

Beantwoorden
Sandra 26 augustus 2020 om 13:25

Het boek kun je bestellen via Bol.com

Pasta recepten

Pasta gerechten zijn vaak makkelijk en snel te bereiden en je kunt er eindeloos mee variëren. Pasta is warm maar ook koud lekker in een salade bijvoorbeeld. Er zijn vele soorten pasta zoals spaghetti, lasagne of penne, maar ook gnocchi of tortellini. Pasta is makkelijk te combineren met andere ingrediënten. Bekijk hier alle pasta recepten.

×