Hoe kom je als vegetariër aan voldoende eiwitten?

In een vorig artikel van online diëtist Jonathan Klaassen kon je lezen dat je als vegetariër o.a. goed moet letten op je eiwitinname. Vegetariërs hebben namelijk meer eiwit nodig dan mensen die vlees en vis eten. Maar hoe doe je dat? Hoeveel heb je nodig? En wat zijn goede plantaardige bronnen? Jonathan vertelt het.

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Misschien is dit bekende materie, maar het kan geen kwaad dit te herhalen. Eiwitten zijn namelijk onmisbaar en dé belangrijkste bouwstoffen voor ons lichaam. Ze fungeren als fundament voor de opbouw van cellen en celstructuren en voor de groei en onderhoud van spiermassa. Bovendien zijn ze een belangrijk bestanddeel van hormonen, enzymen en neurotransmitters. Als kers op de taart hebben eiwitten een verzadigend effect, wat goed van pas kan komen als je bijvoorbeeld bezig bent met afvallen. Kortom, zonder eiwit geen leven.

Eiwitten zijn aminozuren

De werkelijke bouwstenen van eiwitten zijn aminozuren, want hieruit zijn eiwitten opgebouwd. Een gezond voedingspatroon betekent dat onze lichaamscellen aminozuren nodig hebben om daar de juiste eiwitten uit op te bouwen. Er zijn twintig verschillende aminozuren, waarvan het lichaam er twaalf zelf kan aanmaken. Deze noemen we ‘niet-essentieel’. Acht van de twintig aminozuren maakt het lichaam niet zelf aan, en deze worden dan weer ‘essentieel’ genoemd.

De samenstelling, structuur en volgorde van deze aminozuren kan erg verschillen, waardoor er duizenden combinaties mogelijk zijn. Bestaat je (vegetarisch) voedingspatroon uit verschillende eiwitbronnen, dan krijg je ze allemaal binnen.

Hoeveel eiwitten heb je als vegetariër nodig?

Praten we over een minimale (geen optimale) eiwitbehoefte, dan is dat 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit is de hoeveelheid die je nodig hebt om alles in je lichaam goed te laten functioneren. Voor iemand met een gewicht van 70 kilo komt dit neer op 56 gram eiwit per dag. Als vegetariër heb je echt meer eiwitten nodig, dat heeft te maken met de aminozuren in eiwitten en de verteerbaarheid.

Plantaardige eiwitten hebben vaak geen compleet aminozuurprofiel. Dat betekent dat in plantaardige eiwitten minder essentiële aminozuren zitten. Als vegetariër reken je een toeslag van 20 procent (totaal: 67 gram) waarbij het belangrijk is verschillende eiwitbronnen met elkaar te combineren. Doe je hierbij ook nog aan sport (duur- of krachtsporter) dan ligt de hoeveelheid nog wat hoger. Afhankelijk van de intensiteit van het sporten ligt de eiwitbehoefte tussen de 1,2–2,0 gram kilo per lichaamsgewicht. Raadpleeg altijd een expert als je hierin advies nodig hebt; meer is namelijk niet altijd beter.

Zó kom je aan voldoende eiwitten!

Plantaardige eiwitten bevatten dus geen compleet aminozuurprofiel, wat dierlijke eiwitten wél hebben. Met deze lijst weet je precies welke bronnen jij moet kiezen om voldoende eiwitten binnen te krijgen. In deze lijst staan ook zuivelproducten en ei, dit omdat je die als vegetariër wel eet.

Bekijk hier alle vegetarische recepten.

Conclusie

Wanneer je vegetarisch eet moet je goed letten op je eiwitinname. Als vegetariër heb je meer eiwitten nodig dan wanneer je vlees en vis eet. Plantaardige eiwitten hebben vaak geen compleet aminozuurprofiel en daarom moet je meer binnenkrijgen; het liefst in verschillende combinaties. Wanneer je zuivel en eieren eet (compleet aminozuurprofiel) heb je al een goede basis te pakken. Eet vervolgens regelmatig peulvruchten, noten en zaden, vleesvervangers en bijvoorbeeld notenpasta of hummus en jouw eiwitinname is helemaal voldoende!

Lees hier of een vegetarisch voedingspatroon écht gezonder is.

Wil je nou meer tips over voeding? Volg Jonathan Klaassen.
Wil je hulp bij afvallen? Klik hier.

Jonathan Klaassen

Jonathan Klaassen is online diëtist, afvalcoach en auteur. Hij coacht zijn cliënten online, zodat je op elk moment bij hem kunt aankloppen. Hij leert ze om gezonder te eten zonder dieet met als resultaat: gewichtsverlies, een betere gezondheid, meer energie en zelfvertrouwen! Klik hier voor meer informatie of klik hier om een gratis intakegesprek aan te vragen.