Light recept: frieten van zoete aardappel met kipspies

Na de light lasagne van de vorige keer heb ik nu een recept voor light frietjes. Frieten staan bij bijna iedereen wel op zijn of haar favorieten lijstje. Zo ook bij mij, en dan het liefst met een dikke klodder mayo.

Maar dan ben je al snel bijna 600 calorieën verder, en dan heb ik het nog niet gehad over een snack. Voor dit recept gebruik ik zoete aardappels i.p.v. gewone aardappels. Je moet dan ook niet verwachten dat dit recept helemaal te vergelijken is met een zakje gefrituurde patat. Een stuk gezonder is het in ieder geval. Zoete aardappels zijn, zoals je misschien zou verwachten, geen familie van de gewone aardappel. Het is zelfs officieel een groente. Ze bevatten veel vezels, vitamine A en C, kalium en magnesium en mag daarom ook tot de superfoods gerekend worden.

gezonde frieten 10

Ik vind ze heerlijk smaken, en inderdaad een tikje zoet. Daarom leek het mij lekker om er een frisse yoghurt dip bij te maken. Deze combi was echt top. Zelfs Eric verkoos dit gerecht boven een patatje met van de snackbar. Omdat de ‘aardappels’ niet gefrituurd worden is het wel wat lastiger om ze knapperig te krijgen. Ze hebben snel de neiging om zacht te worden in de oven, daarom een paar handige tips:

Leg de zoete aardappel friet niet op elkaar op de bakplaat en houd genoeg ruimte er tussen. Bak ze eventueel in 2 rondes.
Gebruik een bakplaat met kleine gaatjes, hierdoor kan het vocht beter kwijt en worden de zoete aardappel frieten knapperig.
Zet de laatst paar minuten de grill even aan
Gebruik niet te veel en niet te weinig olijfolie maar net genoeg zodat de frieten mooi glanzen.

O ja zoete aardappels heb je in verschillende varianten. De meeste zijn oranje van kleur maar je hebt ook zoete aardappels die wit zijn. In totaal kom je met dit recept op 356 calorieën per persoon uit. Wil je de maaltijd compleet maken met een kipspies dan kom je in totaal uit op 486calorieën.

Ik heb gebruik gemaakt van de volgende bronnen: caloriechecker en calorielijst

Zoete aardappel friet met kipspies

HOOFDGERECHT – 45 MIN + 25 OVENTIJD – 2 PERSONEN **

Ingredienten

400 gr zoete aardappel

1 eetl maïzena

½ theel komijn

½ theel paprikapoeder

2 eetl olijfolie

Zeezout

Dip:
170 gr Griekse yoghurt 0%
1 limoen
Klein bosje verse koriander
Zwarte peper

Kipspies 2 stuks:
150 gr kipfilet
½ paprika
100 gr champignons

Materialen

Bakplaat

Sateprikkers

Bereiding

Je kunt de zoete aardappels naar voorkeur alleen wassen of ook schillen. Snijd ze in lange repen van va 1 cm dik. Leg ze ongeveer een half uur in een kom met water. Hierdoor trekt het zetmeel er uit zodat je frieten knapperig worden.Verwarm de oven op 220 graden. Maak ondertussen de yoghurt dip; rasp de limoen en meng de rasp met een beetje sap van de limoen door de yoghurt. Hak de koriander fijn en meng met de yoghurt. Breng op smaak met een beetje zwarte peper. Dep de frieten droog en doe ze in een grote kom. Meng de olijfolie, paprikapoeder en komijn er door en hussel de friet goed door elkaar.

Bestrooi met maïzena en hussel nog even goed door. Verdeel de frietjes over een bakplaat met bakpapier of een bakplaat met kleine gaatjes. Bak de zoete aardappel friet in ongeveer 25 min gaar. Schep de friet onder het bakken een of twee keer om. Serveer met de frisse yoghurt dip.

Ben je nog op zoek naar iets lekkers voor bij de zoete aardappel friet? Deze makkelijke kipspiesjes bevatten ongeveer 130 calorieën per stuk. Snijd de kip en paprika in blokjes en rijg ze samen met de champignons aan een prikker. Bestrooi met een beetje peper en zout en bak ze in een pan gaar en rondom mooi bruin.