Gerecht
Tijd
Soort
Keuken
Thema
Gemak
Dieet

Zoutarm én lekker eten + recept kruidig gevulde aubergine

Zout is de bekendste smaakmaker in gerechten, maar je kunt ook gauw te veel zout binnen krijgen. Of misschien volg je een zoutarm dieet. In deze blog vind je veel handige tips om zonder zout toch lekker en smaakvol te eten en je vind er een heerlijk recept voor gevulde aubergines zonder zout.

Waarom heeft het lichaam zout nodig?

Zout is een belangrijke bron van het mineraal natrium in onze voeding. Het zout dat wij gebruiken bestaat voor 40% uit natrium en de overige 60% bestaat uit chloride. Natrium is voor ons van belang omdat het de vochtbalans in ons lichaam regelt. Daarnaast regelt natrium de bloeddruk en zorgt het voor een goede werking van de spier- en zenuwcellen. Wanneer we het hebben over de gezondheidseffecten van zout, gaat het met name over de effecten van natrium.

Natrium wordt in het bloed opgenomen en wordt door de nieren weer uit het bloed gefilterd. Na het filteren in de nieren wordt precies de hoeveelheid natrium teruggegeven aan het bloed die het lichaam nodig heeft. Normaal gesproken is de hoeveelheid die eruit gaat dezelfde hoeveelheid als je gegeten hebt op een dag. Wanneer het bloednatrium stijgt (dus wanneer je te veel zout eet), word je dorstig totdat de juiste natrium-water verhouding is bereikt. Daarna voeren de nieren het te veel aan water en natrium samen af.

Kun je te weinig zout eten?

Een te kort aan natrium komt nauwelijks voor. Dit kan ontstaan door extreme uitdroging, ernstige diarree of braken. Echter komt een te veel aan natrium wel vaak voor. Een langdurig hoge natriuminname kan leiden tot hypertensie. Daarnaast heeft het effect op nierziekten, maagkanker en botontkalking en verder op hart- en vaatziekten. De doelgroepen die een hoger risico hebben op een te veel aan natrium zijn mensen met een hoge bloeddruk, mensen met overgewicht en ouderen.

Waar zit veel zout (natrium) in?

Natrium komt vooral veel voor in bewerkte voeding. Dit maakt dat een voedingspatroon met veel bewerkte voeding sneller zorgt voor een hoge natriuminname.

Producten die veel natrium bevatten zijn:
- kant-en-klaar maaltijden;
- pizza’s
- soepen
- sauzen
- hartige snacks

Maar ook:
- brood
- vleesproducten
- kaas

Hoeveel zout heb je per dag nodig?

De gemiddelde zout (en dus natrium) inname ligt hoger dan de maximale hoeveelheid van 6 gram zout per dag. Deze gemiddelde inname en de maximale hoeveelheid ligt ook veel hoger dan onze echte behoefte. Deze is namelijk 1,5 gram natrium per dag, wat overeenkomt met 3,75 gram zout per dag. Dit is de hoeveelheid die nodig is om de verliezen weer aan te vullen en ons lichaam in balans te houden.

Hoe breng je gerechten lekker op smaak zonder zout?

Een dieet met minder zout helpt om de bloeddruk en het risico op hart- en vaatziekten te verlagen. Het kan lastig zijn om minder zout te eten, omdat zout veel smaak geeft aan maaltijden. Gelukkig zijn er genoeg andere smaakmakers die je kunt gebruiken om te zorgen voor maaltijden met minder zout, maar wel met veel smaak.

Denk bijvoorbeeld aan:
- verse kruiden: zoals basilicum, peterselie, koriander, dille, munt, bieslook etc.
- gedroogde kruiden en specerijen: zoals kaneel, komijn, kurkuma, paprikapoeder etc.
- verse ui, knoflook, gember of peper
- citrusvruchten: zoals citroen, limoen of sinaasappel 
- azijn

Smaakmakers die juist wel veel zout bevatten zijn:
- sojasaus
- ketjap
- bouillonblokjes
- sambal
- mosterd
- maggi

Tips om te koken zonder of met minder zout

Naast verschillende smaakmakers zijn er ook andere manieren om je maaltijden meer smaak te geven en minder zout te gebruiken. Een aantal tips zijn:
- kook vaker zelf, kant-en-klaar maaltijden bevatten vaak meer zout dan wanneer je zelf kookt;
- voeg zelf minder zout toe aan je eten;
- kies eens voor een andere bereidingswijze, zoals grillen, roosteren of barbecueën;
- maak je eigen kruidenmixen, zoals deze chili con carne kruidenmix. Veel kruidenmixen bevatten ook veel zout, door ze zelf te maken kun je zelf bepalen hoeveel zout je toevoegt;
- lees etiketten: er zijn tegenwoordig veel verschillende producten op de markt, ook producten waar minder zout aan toegevoegd is. Lees dus etiketten en vergelijk verschillende producten om zo te kiezen voor minder zout

Recept gevulde aubergine met linzen

HOOFDGERECHT - 60 MINUTEN + 30 MINUTEN OVENTIJD - 2 PERSONEN

Een heerlijk gevulde aubergine met veel kruiden en een frisse yoghurtdressing, waardoor je het zout niet mist

Ingrediënten
2 aubergines
1 rode (punt)paprika
4 teentjes knoflook
1 ui
100 gram gedroogde beluga linzen (kan ook met gedroogde groene linzen)
1 blikje tomatenpuree (70 gr)
1 blik tomatenblokjes (400 gr)
1 theelepel gerookt paprikapoeder
1 theelepel paprikapoeder pikant
2 theelepel komijn
1 theelepel knoflookpoeder
1 theelepel uienpoeder
1 theelepel gedroogde oregano
Snuf zwarte peper

Yoghurt-kruiden dressing
100 ml yoghurt
1 teentje knoflook
1 eetlepel citroensap
Handje verse peterselie en munt
Extra peterselie om te garneren

Bereiding
Verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd de paprika doormidden, haal de zaadlijsten eruit en leg deze op een bakplaat samen met de 4 teentjes knoflook zonder deze schoon te maken. Zet voor 20 minuten in de oven. Snijd ondertussen de ui fijn en was de linzen.

Wanneer de paprika klaar is, snijd deze fijn en haal de schil van de knoflook. Verlaag de oventemperatuur naar 190 graden. Verhit een scheutje olijfolie in een pan en fruit de ui. Voeg vervolgens de knoflook en paprika toe en bak even mee. Voeg daarna alle kruiden toe, bak dit ca. 1 minuut mee en doe dit vervolgens ook met de tomatenpuree. Voeg tenslotte de tomatenblokjes toe en roer goed door. Pureer het geheel met een staafmixer. Wanneer het gepureerd is, voeg de linzen toe en laat dit 20 minuten garen op zacht vuur.

Snijd de aubergine over de lengte doormidden, maar niet helemaal door. Haal met een lepel een deel van het vruchtvlees eruit, maar zorg er wel voor dat er nog voldoende in zit. Zet een hapjespan op het vuur met een klein laagje water. Leg de aubergine met de snijkant naar beneden in de pan, leg de deksel erop en laat dit 4 minuten stomen. Draai na 4 minuten de aubergine om en laat nog 4 minuten stomen. Verwijder de aubergine uit de pan. Wanneer de linzen klaar zijn, vul de aubergines met het linzenmengsel en zet deze voor 30 minuten in de oven.

 

Voor de yoghurtdressing, snijd een handje verse peterselie en munt fijn en een teentje knoflook. Meng dit met de yoghurt, citroensap en wat zwarte peper. Serveer de aubergines met de yoghurtdressing en extra peterselie. Lekker met couscous of rijst.

Tip: gebruik het vruchtvlees van de aubergine voor het maken van deze baba ganoush

Dit recept bevat: 0,41 gram zout / 169 mg natrium

Reacties

Laat je reactie achter

Pasta recepten

Pasta gerechten zijn vaak makkelijk en snel te bereiden en je kunt er eindeloos mee variëren. Pasta is warm maar ook koud lekker in een salade bijvoorbeeld. Er zijn vele soorten pasta zoals spaghetti, lasagne of penne, maar ook gnocchi of tortellini. Pasta is makkelijk te combineren met andere ingrediënten. Bekijk hier alle pasta recepten.

×