5 x tips om meer vezels te eten

Hoe voeg je extra vezels toe aan je voeding? En waarom is dit zo belangrijk? Je leest het in deze blog inclusief 3 lekkere en vezelrijke recepten!

Voedingsvezels zijn een belangrijk onderdeel in ons voedingspatroon. Ze dragen aan bij onder andere een goede spijsvertering en een verzadigd gevoel. Daarnaast dragen voedingsvezels bij aan het verlagen op het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Vezels kunnen niet verteerd worden in onze dunne darm, waardoor ze terecht komen in de dikke darm. Hier dragen ze onder andere bij aan het vormen van een goede ontlasting. Vezels worden onderverdeeld in fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. Fermenteerbare vezels worden in de dikke darm gefermenteerd, oftewel afgebroken, door bacteriën. Niet-fermenteerbare vezels kunnen niet afgebroken worden in de dikke darm, maar nemen vocht op. Deze dragen dus vooral bij aan een soepele stoelgang. Alleen plantaardige producten bevatten vezels, zoals groenten, fruit, peulvruchten, noten en volkoren granen.

Gemiddeld aantal vezels per persoon

De gemiddelde inname van voedingsvezels in Nederland ligt rond de 20 gram per dag. Aanbevolen wordt om dagelijks 30 – 40 gram voedingsvezels binnen te krijgen. Dit betekent dat we nog wel wat tips kunnen gebruiken om meer vezels te eten. Hieronder een aantal tips om meer vezels toe te voegen aan je voedingspatroon.

5  x tips om meer vezels te eten

Kies voor volkorenproducten.

Volkorenproducten bevatten meer vezels doordat deze gemaakt zijn van de hele graankorrel. Bij witte varianten worden deze verwijderd, maar daarmee worden ook de extra vezels weggehaald. Vervang dus wit brood door volkorenbrood en kies voor volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren wraps etc.

Voeg meer plantaardige producten toe in je voedingspatroon.

Zoals hierboven al beschreven bevatten alleen plantaardige producten vezels. Door meer plantaardige voedingsmiddelen toe te voegen in je voedingspatroon, voeg je automatisch ook meer vezels toe. Kies bijvoorbeeld eens een keer voor peulvruchten in plaats van vlees en smeer eens hummus, pindakaas of groentespread op je (volkoren)boterham in plaats van kaas of vleeswaren. Op deze manier voeg je stiekem heel wat extra vezels toe op een dag

Eet minimaal 250 gram groenten en 2 stuks fruit per dag.

Groenten en fruit bevatten naast veel vitaminen en mineralen ook veel vezels. Zorg er dus voor dat je minimaal de aanbevolen hoeveelheid groenten van 250 gram per dag en 2 stuks fruit eet. Hiermee kom je dagelijks al een heel eind. Omdat 250 gram groenten in een keer eten best veel kan zijn, is het een goed idee om over de dag heen meer groenten te eten dan alleen bij de avondmaaltijd. Doe bijvoorbeeld wat plakjes komkommer of tomaat op je boterham of snack eens op wat paprika of worteltjes met een lekkere dip. Voeg fruit bijvoorbeeld toe aan je ontbijt en/of eet nog een stuk fruit als tussendoortje. Probeer hierbij indien mogelijk ook de schil te eten. Deze bevatten namelijk de meeste vezels. Van sommige soorten fruit kun je de schil niet eten, maar bijvoorbeeld van appels en peren kun je deze prima eten als je ze goed gewassen hebt.

Voeg noten, zaden en/of pitten toe aan je maaltijden.

Noten, zaden en pitten zijn tevens goede manieren om wat meer vezels binnen te krijgen. Je kunt deze makkelijk toevoegen aan vrijwel elke maaltijd. Vooral zaden zoals lijnzaad en chiazaad bevatten veel vezels. Deze kun je makkelijk toevoegen aan je ontbijt of maak bijvoorbeeld een chia pudding. Ook lekker door je ontbijt zijn noten en pitten, maar bijvoorbeeld ook voor een crunch door je salade. Een handje noten is tevens een lekkere en gezonde snack.

Drink voldoende water.

Misschien niet het eerste wat je verwacht wanneer je meer vezels gaat eten, maar voldoende water drinken is ontzettend belangrijk hierbij. Vezels zwellen op en daarvoor is water nodig. Als je onvoldoende water drinkt, kun je dus last krijgen van ontstopping omdat de ontlasting niet soepel gehouden kan worden. Meer vezels eten en water drinken gaan dus hand in hand. Zorg ervoor dat je voldoende water binnen krijgt om de ontlasting soepel te houden.

Eet je nu vrij weinig vezels? Ga dan niet in een keer een heleboel vezels eten, maar bouw dit rustig op. Ondanks dat vezels ontzettend gezond en belangrijk zijn, is het verstandig om dit langzaam op te bouwen. Je lichaam is er dan namelijk nog niet aan gewend om meer vezels te eten en kan daarom in opstand komen. Dit kan leiden tot onder andere een opgeblazen gevoel of winderigheid. Door dit langzaam op te bouwen krijgt je lichaam meer kans om zich aan te passen aan de hoeveelheid vezels.

3 x recepten met veel vezels

 

#1 Chana masala
  • Hoofdgerecht
  • 30 min
  • 4 personen
  • **

Deze chana masala is een populair Indiaas gerecht. Gemaakt met een heerlijke Indiase kruidenmix en kikkererwten

#2 Havermout ontbijt met banaan
  • Ontbijt
  • 10 min
  • 1 persoon
  • *

Alle lekkere smaken van een bananenbrood in een havermout ontbijtje! Dat is dubbel genieten.

#3 Gezonde lasagne met spinazie
  • Hoofdgerecht
  • 40 min + 45 min oventijd
  • 4 personen
  • **

Deze gezonde(re) en light versie op de bekende lasagne bevat geen bechamelsaus maar een lichte saus met Huttenkase en extra veel groenten. Lekker licht en voedzaam dus.

Vind je dit leuk?
188 stemmen Bedankt voor je stem!
Bewaar
Print
Deel