5 manieren om vlees te vervangen + recept suggesties

Het is van belang dat je op een juiste manier het vlees in een maaltijd vervangt, zodat je de juiste voedingsstoffen binnen krijgt. Maar hoe doe je dat nu precies? En wat zijn de opties?

Men kiest voor minder vlees eten uit verschillende overtuigingen. Sommige mensen vinden het zielig voor de dieren, beter voor het milieu en het broeikaseffect of beter voor de eigen gezondheid. Vlees vervangen hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn en er zijn meer dan genoeg lekkere vegetarische recepten.

Soorten eetwijze zonder vlees

Er zijn verschillende termen voor het niet eten van vlees, vis en dierlijke producten. Hier staan ze op een rijtje:

Flexitarier: eet af en toe geen vlees.
Pescotariër: eet geen vlees en gevogelte maar wel vis, zuivelproducten en eieren.
Ovo-vegetariër: eet geen vlees, vis en gevogelte en zuivelproducten. Eet wel eieren.
Lacto-vegetariër: eet geen vlees, vis, gevogelte en eieren. Eet wel zuivelproducten.
(Lacto-Ovo-) vegetariër: eet geen vlees, vis en gevogelte maar wel zuivelproducten en eieren. Meeste vegetariërs hanteren dit dieet.
Veganist: eet geen dierlijke producten zoals vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten en eieren. Echte veganisten dragen ook geen leer en bont. Veganisme is een levensstijl.

Vitamine tekort?

Wanneer je geen vlees eet, kom je snel vitamine B12, ijzer en eiwitten tekort. Het is van belang dat je deze voedingsstoffen opvangt door ze uit andere voedingsmiddelen te halen. Vitamine B zit in dierlijke producten zoals vlees, melk en eieren. Veganisten wordt daarom aangeraden om vitamine B uit supplementen of andere middelen te halen. Ijzer kun je naast vlees halen uit noten, peulvruchten, brood en verschillende groenten zoals spinazie en andijvie. Eiwitten zijn er in een dierlijke maar ook plantaardige variant zoals brood, granen, peulvruchten en paddenstoelen.

1. Vlees vervangen door peulvruchten

Peulvruchten zijn verschillende soorten bonen zoals witte bonen, kidneybonen en kapucijners maar ook kikkererwten, linzen en erwten behoren tot de peulvruchten. Om 100 gram vlees te vervangen kun je 75 gram peulvruchten gebruiken. Peulvruchten bevat veel eiwitten en ijzer. Recept tip: kikkererwtenstoof met aubergine of falafelburger

2. Vlees vervangen door vleesvervangers

Deze vleesvervangers worden vaak gemaakt op basis van soja, of denk bijvoorbeeld aan tofu en tempeh. Tofu is heel neutraal van smaak en neemt daardoor goed andere smaken op. Tempeh is iets zuurder van smaak, maar ook multi-inzetbaar.  In de supermarkten zijn veel kant-en-klare vleesvervangers te vinden met verschillende voedingsstoffen. De voedingswaarden van vleesvervangers verschillen nogal, lees daarom altijd het etiket. Recept tip: vegan nasi met tofu

3. Vlees vervangen door eieren en zuivel

Om 100 gram vlees te vervangen kun je twee eieren gebruiken. Eieren bevatten ijzer, eiwitten en vitamine B12, het is dus een goede vleesvervanger. Let wel op dat je niet te veel eieren eet, dit kan slecht zijn voor je cholesterolgehalte. In zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt zit ook vitamine B12 en uiteraard eiwitten. Recept tip: Japanse ramen soep met ei

4. Vlees vervangen door noten en zaden

Noten bevatten veel gezonde vetten en ijzer, wat als voor een goede vervanging voor vlees zorgt. Gebruik 25 gram noten of zaden om 100 gram vlees te vervangen. In noten en zaden zit geen vitamine B12, maar wel ijzer en eiwitten. Let wel op, er zitten veel vetten in noten. Ondanks dat dit gezonde vetten zijn, kun je dit beter met mate eten. Recept tip: bietenlasagne met walnoten

5. Vlees vervangen door vis

In vis zit ook ijzer, eiwitten en vitamine B12 en is daarom een goede keuze om vlees te vervangen mits je ook vis eet. Vette vissoorten zoals zalm, makreel en haring bevatten ook veel gezonde vetten. Recept tip: pastasalade met tonijn