7 manieren om vlees te vervangen + recept suggesties

Ga je minder vlees eten of zelfs voor een vegetarische of veganistische leefstijl kiezen? Vervang vlees op de juiste manier zodat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. Hoe je dat doet en wat de opties zijn, lees je in deze blog.

Er zijn verschillende beweegredenen om minder of geen vlees te gaan eten. De een vindt het zielig dat hier dieren voor doodgaan of kan zich niet vinden in hoe dieren gehouden worden. De ander streeft duurzame beweegredenen na zoals het effect van vlees op ons milieu. Een andere reden kan ook zijn dat je denkt dat het beter is voor jouw gezondheid. Lees hier bijvoorbeeld wat er gebeurde toen ik stopte met het eten van vlees. Wat voor reden je ook hebt, het hoeft echt niet ingewikkeld te zijn om vlees te vervangen. Bekijk hier heerlijke en makkelijke vegetarische en vegan recepten en lees gauw verder naar 7 manieren om vlees te vervangen.

Soorten eetwijze zonder vlees

Er zijn verschillende termen voor het niet eten van vlees, vis en dierlijke producten. Hier staan ze op een rijtje:

• Flexitarier: eet af en toe geen vlees.
• Pescotariër: eet geen vlees en gevogelte maar wel vis, zuivelproducten en eieren.
• Ovo-vegetariër: eet geen vlees, vis en gevogelte en zuivelproducten. Eet wel eieren.
• Lacto-vegetariër: eet geen vlees, vis, gevogelte en eieren. Eet wel zuivelproducten.
• (Lacto-Ovo-) vegetariër: eet geen vlees, vis en gevogelte maar wel zuivelproducten en eieren. Meeste vegetariërs hanteren dit dieet.
• Veganist: eet geen dierlijke producten zoals vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten en eieren. Echte veganisten dragen ook geen leer en bont. Veganisme is een levensstijl.

Kom je vitaminetekort als je stopt met vlees eten?

Mits je vlees op de juiste manieren vervangt, zou je geen vitamines tekort kunnen komen. Je hoort regelmatig dat mensen te weinig vitamine B12, ijzer of eiwitten binnenkrijgen. Vitamine B zit het meest in producten zoals vlees, melk en eieren, maar zelfs bij vleeseters wordt er regelmatig een vitamine B12 te kort geconstateerd. Het beste is om daar dus een supplement voor te nemen. Ijzer en eiwitten kun je uit veel niet dierlijke producten halen zoals noten, peulvruchten, granen, paddenstoelen en verschillende groenten. Het voornaamste advies is om zoveel mogelijk te variëren met deze ingrediënten. Lees hieronder hoe.

7 manieren om vlees te vervangen

1. Vlees vervangen door peulvruchten 

Peulvruchten zijn verschillende soorten bonen zoals witte bonen, kidneybonen en kapucijners, maar ook kikkererwten, linzen en erwten behoren tot de peulvruchten. Om 100 gram vlees te vervangen kun je 75 gram peulvruchten gebruiken. Peulvruchten bevat veel eiwitten en ijzer. Maak bijvoorbeeld eens deze kikkererwtenstoof met aubergine, zelfgemaakte vegan burgers met zwarte bonen of snack met geroosterde kikkererwten.

2. Vlees vervangen door vleesvervangers

De kant-en-klare vleesvervanger is een makkelijke vleesvervanger om mee te beginnen. Er zijn inmiddels aardig wat merken en huismerken die vleesvervangers hebben. Er zijn zelfs producten die vrijwel dezelfde naam dragen als het vleesproduct dat je wil vervangen zoals kipstukjes, shoarma, burgers en nog veel meer. Let er bij vleesvervangers wel op dat je er een kiest met minder dan 450 milligram natrium (zout!) per 100 gram en het is al helemaal mooi als er vitamine b12 aan toegevoegd is. Met behulp van deze vleesvervangers kun je een vegan kippensoep met veganistische kipstukjes maken en een vegan moussaka met vegan gehakt.

3. Vlees vervangen door eieren en zuivel

Met twee eieren kun je 100 gram vlees vervangen. Echter wordt het niet aangeraden om iedere dag eieren te eten. Vlees kan niet zo één op één vervangen worden als ei, omdat het te weinig ijzer bevat. Varieer dus met deze twee vleesvervangers en andere genoemd in deze blog. Verwerk de ei eens in deze groente ei muffins en je favo zuivel product in deze overnight oats met banaan met heerlijke toppings.

4. Vlees vervangen door noten en zaden

Noten bevatten veel gezonde vetten en ijzer en zijn een goede vervanging voor vlees. Gebruik 25 gram noten en/of zaden om 100 gram vlees te vervangen. In noten en zaden zit geen vitamine B12, maar wel veel ijzer en eiwitten. Let op; er zitten veel vetten in noten. Ook al zijn dit de gezonde vetten. Het is alsnog aan te raden om ze met mate te eten. Het advies is maximaal 25 gram per dag. Noten kun je door bijna ieder recept verwerken bijvoorbeeld door deze sticky champignons met rijst of in deze havermout ontbijt crumble met blauwe bessen.

5. Vlees vervangen door seitan, tofu of tempeh

Veel vleesvervangers worden gemaakt op basis van soja zoals tofu en tempeh. Tofu is heel neutraal van smaak en neemt daardoor goed andere smaken op. Tempeh is iets zuurder van smaak, maar ook multi-inzetbaar. Seitan is een vleesvervanger uit Japan op basis van tarwe-eiwit. Deze vleesvervangers zijn allemaal erg veelzijdig. Maak eens deze heerlijke vegan nasi met tofu spiesen of een Javaanse omelet wrap met tempeh.

6. Vlees vervangen door paddenstoelen

Paddenstoelen zijn qua smaak en mondgevoel goede vleesvervangers, maar bevatten 10 keer minder eiwit. Oesterzwammen daarentegen zijn wél goede vleesvervangers. Het ijzergehalte van oesterzwammen komt erg dicht in de buurt van dat van vlees. Het B1 gehalte is zelfs iets meer dan in vlees. Als bijkomend voordeel bevatten oesterzwammen ook nog eens minder calorieën. Uiteraard raden we het je nog steeds aan om paddenstoelen te eten. Combineer ze vooral met andere vleesvervangende ingrediënten. Een echte topper is dit broodje paddenstoelen shoarma of deze champignon burgers.

7. Vlees vervangen door zeewier

Bij LeukeRecepten moeten we dit ingrediënt ook nog wat meer ontdekken, maar we wilden het in ieder geval met je delen. Zeewier bevat eiwitten, ijzer, vitamine B1, fosfor, vitamine C en visvetzuren. Je kent zeewier vast als je een keer sushi hebt gegeten. Zeewier wordt zoetjes aan in de supermarkten geïntroduceerd, maar is sowieso verkrijgbaar in Aziatische toko's. Uiteraard kun je zeewier in sushi gebruiken, maar het is ook heerlijk in een poké bowl.

Varieer erop los

Bij LeukeRecepten inspireren en informeren we je graag met tips om minder vlees te eten. Het voornaamste met bovenstaande tips is: varieer erop los. Vragen zijn altijd welkom. Heb je echter hele specifieke vragen over vitamines, dan raden we je aan om met een diëtist of orthomoleculair therapeut te gaan praten. Zij kunnen je specifieker adviseren op jouw lichaam.