Hoe maak je een gerecht koolhydraatarm?

Hoe tover je een recept makkelijk om naar een koolhydraatarm recept? En waar moet je op letten zodat je toch de juiste voedingstoffen binnen krijgt? Je leest het hier inclusief tips voor een koolhydraatarm diner, lunch of ontbijt.

Koolhydraten hebben we allemaal nodig omdat het onze grootste bron van energie is. Echter kiezen sommige mensen ervoor om de koolhydraten te beperken en dus minder koolhydraten te eten. Er zit een verschil tussen de koolhydraten die je neemt. Even zwart-wit gezegd heb je de koolhydraten die beter zijn en koolhydraten die minder goed zijn. De koolhydraten die je wilt vermijden zijn bijvoorbeeld de toegevoegde suikers en de koolhydraten die juist goed en gezond zijn zitten vooral in fruit, peulvruchten en volkorengranen. Kies dus voor volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Deze bevatten meer vezels en voedingsstoffen waardoor je langer vol zit, wat bijdraagt aan een goede stoelgang en beter is voor de gezondheid.

Al eerder heb ik een blog geschreven over koolhydraten. Mocht je meer daar over willen weten, neem dan vooral even een kijkje. Daar ga ik wat dieper in op wat koolhydraten zijn. Ook vind je vele koolhydraatarme gerechten op mijn site.

Waar moet je op letten?

Wanneer je koolhydraten gaat beperken, ga je meer vetten en eiwitten eten. Vaak wordt er dan meer gebruikt van volle producten, zoals volle yoghurt. Let hierbij op dat de voeding niet te veel verzadigd vet gaat bevatten. Verzadigd vet is het vet die we liever minder willen binnen krijgen omdat dit het cholesterol kan verhogen wat een negatief effect op het hart en de bloedvaten kan hebben. Het onverzadigd vet is het vet wat juist goed is voor het hart en de bloedvaten, die willen we juist wel binnenkrijgen. Deze zitten onder andere in noten, avocado’s en vette vis.

Als we het hebben over het vervangen van koolhydraten gaat het vaak om de koolhydraatrijke producten zoals brood, aardappelen, pasta en rijst. Producten als bloemkoolrijst en courgette spaghetti zijn onwijs populair en worden gezien als een goede vervanger van de echte rijst of pasta. Hieronder een aantal tips om deze koolhydraten te vervangen:

Tips om koolhydraten te vervangen:

  • Gebruik in je yoghurt of kwark in plaats van granola bijvoorbeeld noten, zaden en/of pitten voor een crunch;
  • Vervang pasta en rijst door bijvoorbeeld bloemkoolrijst, broccolirijst of courgette spaghetti;
  • Vervang brood door koolhydraatarm brood of kies eens voor een groenteomelet of salade als lunch;
  • Vervang echte suiker door een zoetstof. Honing, kokosbloesemsuiker, agavesiroop of maple syrup zijn nog steeds suikers. Vervang suiker dus niet voor een van deze varianten;
  • Ook fruit bevat koolhydraten. Dit zijn natuurlijke suikers maar kan nog steeds een bijdrage leveren aan de hoeveelheid koolhydraten. Er zit wel een groot verschil in fruitsoorten. Bananen, mango, kersen, watermeloen, druiven en kaki bijvoorbeeld bevatten een stuk meer koolhydraten dan rood fruit zoals aardbeien, blauwe bessen, frambozen en bramen. Maar ook mandarijnen, kiwi’s en vijgen zijn lager in suikers. Kies dus voor een soort fruit die lager is in suikers wanneer je koolhydraten wilt beperken;
  • Wanneer je wilt bakken, kies dan voor een meelsoort lager in koolhydraten. Bijvoorbeeld amandelmeel of kokosmeel bevatten minder koolhydraten dan het normale tarwemeel;
  • Pas op met vetrijke producten die veel verzadigd vet bevatten. Zoals hierboven beschreven bevatten deze de vetten die we juist liever niet binnen willen krijgen. Denk hierbij aan kokosolie, roomboter en volle zuivelproducten.

Recepten en inspiratie

Op mijn site vind je veel koolhydraatarme gerechten, van koolhydraatarme granola tot lasagne en van bloemkool nasi tot broodjes. Of ga voor de broccolirijst met balletjes die je vind op de openingsfoto. Ook vind je in deze blogs veel lekkere inspiratie: 10 x koolhydraatarme lunch en 10 x koolhydraatarme gerechten.

 

Bewaar
Print
Deel

3 x pastasalades

Pastasalade met carpaccio
Pastasalade met tonijn
Gezonde pastasalade

Reacties

Laat je reactie achter

Marieke 15 juli 2021 om 04:12

Super lekker maken

Beantwoorden
Carmen 15 juli 2021 om 13:37

Het ziet er allemaal verrukkelijk uit. Wat ik wel mis een lekker ontbijt.

Beantwoorden
Catharina 19 juli 2021 om 23:18

Goed

Beantwoorden

Salade recepten

Vind hier diverse recepten voor heerlijke salades. Van salade met kip tot vegetarische salade en pastasalade. Maak heerlijke combinaties met verschillende ingrediënten bijvoorbeeld geitenkaas, noten, druiven, tomaat, kip, appel, biefstuk, pasta of garnalen. Een salade kan gegeten worden als maaltijdsalade of is lekker als bijgerecht of als makkelijke lunch!

Romige zoete aardappel BBQ salade

Tover de standaard aardappelsalade voor bij de BBQ om tot een gezondere variant van zoete aardappel met een lichte maar romige yoghurt dressing.

Bijgerecht

20 min + 1 uur afkoelen

4 pers.

Aardbeiensalade met geitenkaas

Heerlijke frisse salade met geitenkaas, basilicum en aardbeien en een lichte balsamico dressing

Lunch

15 min

2 pers.

Tabouleh salade

Heerlijke frisse salade van bulgur met citroen en peterselie. Lekker als lunch met wat pita of als of bijgerecht.

Bijgerecht

25 min

6 pers.