Zijn koolhydraten goed of slecht?

Er wordt veel geschreven en verteld over koolhydraten. Zo wordt er geschreven dat er veel mensen zijn die producten zoals brood en pasta van hun menu schrappen en gaan voor een koolhydraatarme levensstijl. Maar zijn koolhydraten ongezond? Of bestaan er ook gezonde koolhydraten? Wat houdt een koolhydraatarm eetpatroon in? In dit artikel gaat Hilde (diëtiste in opleiding en eigenaar Healthyhabitsnl) hier wat dieper op in.

Koolhydraten zijn de grootste bron van energie voor ons lichaam, ook wel onze brandstof. Ze zijn nodig om ons lichaam draaiende te houden. Koolhydraten bestaan uit verschillende vormen, zoals suikers, zetmeel en vezels. Koolhydraten worden in ons lichaam omgezet in glucose. Het eten van koolhydraten zorgt voor een stijging van glucose in je bloed. Deze glucose zet ons lichaam om in energie, die we nodig hebben om ons lichaam draaiend te houden en onze dagelijkse activiteiten te kunnen doen.

Snelle koolhydraten vs. langzame koolhydraten

Er bestaat een verschil tussen eenvoudige (ook wel snelle koolhydraten) en complexe (ook wel langzame) koolhydraten. Zoals de naam al zegt, zorgen snelle koolhydraten voor een snelle stijging in je bloedglucose en zorgen langzame koolhydraten voor een langzamere stijging. Kort gezegd worden de snelle koolhydraten ook wel de ‘slechte’ genoemd en de langzame koolhydraten de ‘goede’. Zelf houd ik niet van deze benaming, omdat iets niet per definitie slecht of goed is. Daarom zal ik verder spreken van ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten.

De snelle koolhydraten komen sneller in je bloedbaan terecht, waardoor je een snelle ‘energie boost’ krijgt, echter daalt het glucosegehalte weer snel, wat resulteert in dat je sneller moe bent en sneller weer honger hebt. De energie die je krijgt is dus maar van korte duur.
De langzame koolhydraten komen langzamer in je bloedbaan terecht, zorgen voor een minder snelle stijging en daling waardoor je langer verzadigd bent en langer voorzien bent van energie. Daarnaast bevatten complexe koolhydraten vaak meer vitaminen, mineralen en vezels, wat ook zorgt voor een langer verzadigd gevoel en een goede darmwerking. In dit opzicht is het dus beter om te kiezen voor langzame koolhydraten.

Welke producten bevatten dan ‘snelle’ en welke ‘langzame’ koolhydraten?

Snelle koolhydraten

- Witte rijst, pasta, brood, wraps etc.
- Koek, snoep, gebak, ijs
- Gezoete ontbijtgranen
- Zoet broodbeleg zoals jam en chocoladepasta
- Frisdrank en vruchtensappen
- Kant-en-klare maaltijden

Langzame koolhydraten

- Groenten en fruit
- Peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten
- Havermout, quinoa, bulgur en boekweit
- Volkoren granen en graanproducten
- Noten, zaden en pitten

Kies dus zo veel mogelijk voor producten met langzame koolhydraten. Dit zijn over het algemeen ‘gezondere’ producten met veel goede voedingsstoffen.

Koolhydraatarm dieet

Er zijn verschillende redenen waarom mensen koolhydraatarm gaan eten. Sommige kiezen ervoor omdat ze hierdoor afvallen, echter gebeurt dit alleen wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je nodig hebt. Anderen kiezen ervoor omdat het mogelijk een gunstig effect heeft op de insulinegevoeligheid bij mensen met diabetes type 2.

Wanneer je koolhydraatarm eet, probeer je zoveel mogelijk energie uit eiwitten en vetten te halen. Een voldoende inname is ook nodig om aan je energiebehoefte te voldoen en spierafbraak te voorkomen. Er zijn veel verschillende definities voor koolhydraatarm en er is geen vaste regel voor. Dit maakt het lastig om te zeggen wanneer je precies koolhydraatarm eet. Hier vind je op mijn site koolhydraatarme recepten die laag in koolhydraten zijn.

Hoeveel koolhydraten per dag?

De meest strenge vorm is een koolhydraatarm dieet met zeer weinig koolhydraten, deze bevat maximaal 50 gram koolhydraten per dag en staat ook wel bekend als ketogeen. Verder wordt als richtlijn vaak 150 gram koolhydraten per dag aangehouden. Of een koolhydraatbeperking, wat inhoudt dat je ervan uitgaat dat minder dan 40% van je energie-inname uit koolhydraten bestaat, uitgaande van een gemiddelde inname van 2000 kilocalorieën per dag, komt dit neer op maximaal 200 gram koolhydraten per dag. Als je ervoor kiest om koolhydraatarm te eten, ga dan vooral uit van een koolhydraatinname die bij jou past en zorg ervoor dat je alsnog voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en geen tekorten oploopt. Daarom raad ik altijd aan om eerst in gesprek te gaan met een arts of diëtist als je besluit om je koolhydraatiname sterk te verminderen, zeker wanneer je diabetes hebt.

Wat zijn koolhydraatarme producten of ingredienten?

Over het algemeen bevatten dierlijke producten vaak weinig koolhydraten, zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Deze producten passen goed binnen een koolhydraatarm eetpatroon. Ook groenten, noten pitten en zaden bevatten vaak weinig koolhydraten. Producten die meer koolhydraten bevatten zijn granen en graanproducten, peulvruchten, fruit en bewerkte producten.

Dit betekent niet dat je geen producten kunt eten die koolhydraten bevatten, net zoals fruit. Kies dan voor soorten die lager zijn in koolhydraten, zoals in dit geval frambozen, bramen, perzik of meloen. Wanneer je kiest voor koolhydraten, zorg er dan ook voor dat je de producten kiest die vallen onder de ‘langzame’ koolhydraten. Deze zorgen voor een betere verzadiging en bevatten meer voedingsstoffen dan de ‘snelle’ koolhydraten. Probeer de bewerkte en snelle suikers dus zo veel mogelijk te laten staan.