Welke noten zijn gezond?

Noten zijn lekker als tussendoortje of in een gerecht, maar welke noten zijn nu het meest gezond? Kies je voor gebrande of ongebrande noten? Inclusief tips hoe je noten zelf kunt roosteren.

Noten zijn niet alleen heel erg lekker. Ze zijn ook nog eens ontzettend voedzaam. Noten bevatten namelijk veel gezonde vetten, eiwitten, vezels en verschillende vitamines en mineralen. Een productgroep die je zeker aan je dagelijkse voedingspatroon toe mag voegen. Ondanks dat noten ontzettend gezond zijn, bevatten ze ook veel calorieën. Daarom is het advies om één handje ongezouten noten per dag (= 25 gram) te nemen. Zo krijg je wel je portie goede voedingstoffen binnen, zonder dat je meteen een hele hoeveelheid calorieën tot je neemt. Maar wat is nu het verschil tussen de verschillende soorten? Hieronder leg ik je daar wat meer over uit. 

Kies voor ongezouten noten

Het liefst kies je voor noten die ongezouten zijn. Deze zijn vaak minder bewerkt dan gezouten noten. Gezouten noten worden vaak ook gebrand. Hier wordt dan extra olie aan toegevoegd. Daarnaast verhoogt het zout de bloeddruk, terwijl ongezouten noten zorgen voor een verlaging van het LDL-cholesterol (oftewel het ‘slechte’ cholesterol), wat bijdraagt aan een lager risico op hart- en vaatziekten.

Wat zijn gebrande noten?

Ongebrand betekent dat de noten niet gebrand zijn. Dit zijn dan de rauwe noten waar verder niks mee gedaan is. Zoals hierboven al genoemd worden gezouten noten vaak gebrand. Gebrand betekent eigenlijk dat ze gebakken worden in olie op een hoge temperatuur. Noten bevatten van zichzelf al veel gezonde onverzadigde vetten waardoor ze vrijwel geen olie opnemen. Gebrande noten kunnen door de verhitting wel wat vitamines en voedingsstoffen verliezen. Geroosterde noten worden zonder olie geroosterd om zo meer smaak te krijgen.

Welke soort kun je dan het beste nemen?

Het beste is om de ongebrande variant te nemen. Mocht je geen ongebrande versie kunnen vinden, dan kun je ook voor de geroosterde versie kiezen. Let hierbij op of er geen extra ingrediënten aan toegevoegd zijn. Je kunt de ongebrande noten ook makkelijk zelf even roosteren in de oven of een droge koekenpan zodat de smaken vrijkomen. Bij te lang roosteren worden gezonde onverzadigde vetten omgezet in ongezonde verzadigde vetten. Lees hieronder de juist bereidingswijze per noot.

Bereidingswijze per noot

Rooster je noten bij voorkeur in de oven zodat er gelijkmatige hitte naar de noten gaat. Wil je ze toch roosteren in de pan? Gebruik dan onderstaande instructies.

Roosteren in de pan

Verhit de koekenpan op middelhoog vuur. Plaats de noten in de pan en blijf zachtjes roeren of af en toe schudden met de pan zodat rondom mooi bruin worden. Zodra de noten lichtjes verkleuren, haal je ze uit de pan en laat je ze minimaal 30 minuten afkoelen zodat de vrijgekomen oliën terug kunnen trekken in de noten. Noten garen namelijk nog door dus het is belangrijk om ze uit de pan te halen. Zodra ze afgekoeld zijn, kun je ze serveren of bewaren in een goed afgesloten pot of bakje.

Roosteren in de oven

• Amandelen: Verwarm de oven tot 175° graden. Bak 4 minuten op één kant. Neem de bakplaat uit de oven en draai de amandelen én de bakplaat om. Rooster nog 4 minuten.
• Cashewnoten: Verwarm de oven tot 175° graden. Verspreid de cashewnoten goed uit elkaar op de bakplaat. Bak voor 7 minuten en draai dan noten én de bakplaat om. Bak nogmaals voor 7 minuten. Zet optioneel de timer op 5 minuten zodat je in de gaten kunt houden dat ze niet verbranden.
• Paranoten: Verwarm de oven tot 175° graden. Verspreid de paranoten goed uit elkaar op de bakplaat. Bak voor 5 minuten en draai dan noten én de bakplaat om. Bak nogmaals voor 5 minuten.
• Pistachenoten: Verwarm de oven tot 175° graden. Verspreid de pistachenoten goed uit elkaar op de bakplaat. Bak voor 4 minuten en draai dan noten én de bakplaat om. Bak nogmaals voor 4 minuten.
• Walnoten: Verwarm de oven tot 175° graden. Verspreid de walnoten goed uit elkaar op de bakplaat. Bak voor 4 minuten en draai dan noten én de bakplaat om. Bak nogmaals voor 4 minuten.

Roosteren in de Airfryer

Het is ook mogelijk om je noten te roosteren in de Airfryer. Dit hangt heel erg af van de noot en de hoeveelheid noten. Heb je een Airfryer? Experimenteer dan met een temperatuur van 150° graden en begin met 4 minuten. Kijk hoe de noten eruitzien en plaats ze eventueel nog een paar minuten terug. Zijn de noten al bruin aan het worden? Plaats ze dan niet terug, want ze garen nog door en dan heb je veel kans dat ze verbranden.

Voor alle noten geldt: laat minimaal 30 minuten afkoelen op een bord of schaal zodat de vrijgekomen oliën terug kunnen trekken in de noten.

Welke noten zijn het gezondst?

Je weet nu dat noten gezond zijn en dat je het beste een ongezouten ongebrande variant kunt nemen. Maar welke soort noot is dan de beste keus? Er zijn veel verschillende soorten zoals amandelen, walnoten, hazelnoten, pecannoten, cashewnoten, paranoten, pistachenoten en macadamianoten. Iedere soort heeft zijn eigen specifieke voedingswaarde waarin deze noot uitblinkt.

• Amandelen bevatten veel vitamine E, wat een belangrijke antioxidant is.
• Cashewnoten zijn rijk aan koper, wat je lichaam nodig heeft om ijzer te kunnen verwerken.
• Paranoten zijn rijk aan selenium, wat bijdraagt aan een goede werking van de schildklier en de rode bloedlichamen en cellen in je lichaam beschermt. Paranoten bevatten extreem veel selenium, waardoor je met 2 paranoten per dag je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid selenium al binnenkrijgt.
• Pistachenoten bevatten van alle nootsoorten de meeste antioxidanten en zijn hierdoor een gezonde keus.
• Walnoten zijn rijk aan omega-3 vetzuren, welke beschermt tegen hart- en vaatziekten. Daarnaast draagt dit ook bij aan een goede hersenfunctie.

Zijn pinda's noten?

Vaak wordt gedacht dat pinda’s noten zijn, maar pinda’s vallen officieel onder de categorie peulvruchten. Noten groeien namelijk aan een boom, terwijl peulvruchten – en dus ook pinda’s – onder de grond groeien. Vanwege zijn voedingswaarde wordt de pinda toch vaak onder de categorie noten gezet. Pinda’s bevatten net als andere nootsoorten veel onverzadigde vetten, eiwitten, vezels en zijn rijk aan verschillende vitamines en mineralen.

Variëren met noten

Dit is maar een kleine greep van de soorten noten en de gezondheidsvoordelen van deze noten. Hieruit is ook geen soort aan te wijzen die het gezondst is. Alle noten zijn gezond en hebben dus hun eigen specifieke voordeel waar ze in uitblinken. Het belangrijkste is om te variëren tussen de verschillende noten die er zijn. Zo krijg je alle voedingsstoffen binnen die deze noten bieden. Noten zijn ideaal om als tussendoortje te nemen, maar zijn ook heerlijk ter aanvulling van je maaltijd, in een bakrecept of als een notenpasta op je brood. Bekijk hier alle recepten met noten.