12 x vezelrijk eten
23 juni 2026
Waar zitten veel vezels in?
Vezels zitten vooral in plantaardige producten zoals volkoren granen, peulvruchten, groenten, fruit, noten en zaden. Ik kijk zelf altijd eerst naar producten die ik toch al vaak gebruik zoals havermout, volkorenbrood en linzen. Een lepeltje chiazaad en/of lijnzaad door je yoghurt kan al verschil maken. Bouw het ook rustig op, anders kun je last krijgen van je buik.
Vezels per 100 gram:
- Chiazaad: 34 gram vezels
- Lijnzaad: 27 tot 35 gram vezels
- Tarwezemelen: 40 tot 45 gram vezels
- Amandelen: 10 gram vezels
- Havermout: 7 tot 10 gram vezels
- Volkoren pasta: 7 gram vezels
- Kikkererwten: 7 tot 8 gram vezels
- Linzen: 7 tot 8 gram vezels
- Kidneybonen: 6 tot 7 gram vezels
- Volkorenbrood: 6 tot 7 gram vezels
- Zilvervliesrijst: 3 tot 4 gram vezels
- Frambozen: 6 tot 7 gram vezels
Hoeveel vezels moet je per dag eten?
Vezels zorgen voor een goede spijsvertering, stabiele bloedsuikerspiegel en gezonde darmen. Voor volwassenen is minimaal 25 tot 30 gram vezels per dag een fijne richtlijn, het liefst nog iets meer. Ik vind dat zelf het makkelijkst haalbaar door de dag op te bouwen: havermout of volkorencrackers bij het ontbijt, groente bij de lunch en bij het avondeten iets van peulvruchten, volkoren pasta of zilvervliesrijst. Drink er ook genoeg water bij, want vezels nemen vocht op. Als ik meer vezels eet maar te weinig drink, voelt mijn buik juist wat zwaarder aan.
Hoe eet je meer vezels?
Meer vezels eten begint vaak bij simpele swaps: kies volkoren couscous, volkorenbrood, volkoren pasta, volkoren wraps, zilvervliesrijst, volkoren crackers en havermout in plaats van witte of gewone varianten. Let daarbij echt op het woord ‘volkoren’ en niet alleen op “bruin” of “meergranen”. Groenten met veel vezels zijn vooral artisjok, pastinaak, spruitjes, boerenkool en broccoli. Bij fruit zijn avocado, frambozen, bramen, peer met schil, appel met schil en sinaasappel goede vezelrijke keuzes.
Tip: Op (volkoren) brood smeer ik graag hummus, pindakaas of deze gezonde sandwichspread. Zo krijg je extra vezels binnen zonder dat je het merkt. Ook lekker: maak zelf guacamole voor op brood, wraps of als dip.
12 x vezelrijke recepten
#1 Dahl (Indiase linzen curry)
Makkelijk recept voor een heerlijke dahl, een Indiase linzen curry die je in een handomdraai maakt. Ik vind dahl super lekker en in deze versie zit spinazie samen met een hoop heerlijke kruiden.
#2 Gevulde zoete aardappel met couscous
Deze goed gevulde zoete aardappels zijn een gezonde en makkelijke maaltijd. Lekker als lunch of met een salade er naast als avondmaal. De kruidige vulling van couscous, kikkererwten en avocado maakt het een smaakvol en voedzaam geheel.
#3 Chocolade overnight oats
Ben je nog op zoek naar een lekker, simpel en voedzaam ontbijt? Deze chocolate overnight oats maak je in slechts enkele minuten en kun je de volgende ochtend meenemen naar werk of school. En… het is ook nog eens 100% plantaardig en glutenvrij.
#4 Pita met linzenkoekjes en muntsaus
Vegetarisch recept voor heerlijke kruidige linzenkoekjes in een pitabroodje met komkommer en muntsaus
#5 Avocado toast
Eenvoudige toast belegd met smeuïge avocado, zoute feta en vleugje pittigheid door de chilivlokken. Ideaal als vezelrijke lunch met gezonde vetten.
#6 Gezonde cake met frambozen
Wist je dat je heel goed kunt bakken met peulvruchten? In deze heerlijke en gezonde cake zit een heel blik bonen verstopt, maar je proeft het niet!
#7 Romige pasta met tuinbonen
Een romige spaghetti die 100% plantaardig is, gemaakt met peulvruchten en een heerlijke smaak heeft door de Italiaanse kruiden en zongedroogde tomaat. Niet alleen heel gemakkelijk, het staat ook nog eens in 20 minuten op tafel!
#8 Chili sin carne
Chili sin carne is een van mijn favorieten recepten wanneer ik zin heb in iets warms en vullends, maar zonder vlees. Het is de vegetarische variant op de chili con carne, maar ik vind het minstens net zo lekker! Met dit recept bereidt je een super lekker Mexicaans gerecht zonder vlees maar met lekker veel groenten in een kruidige saus. Gemakkelijk om te maken en ook nog eens super voedzaam. Het gerecht staat in 30 minuten op tafel en is helemaal budgetproof en verantwoord. Ik serveer het gerecht vaak met wat rijst of met wat nacho’s of wraps om mee te dippen!
#9 Griekse wraps met feta
Deze Griekse wraps met krokante kikkererwten maak ik regelmatig als snelle vegetarische lunch of lichte avondmaaltijd. Vooral op warme dagen grijp ik hier graag naar, omdat ze lekker fris en toch goed vullend zijn. De ingelegde rode ui en tzatziki saus geven een frisse touch, en die knapperige en kruidige kikkererwten zijn zó lekker dat ik ze ook apart als snack bak. En de feta maakt het lekker smaakvol en hartig!
#10 Bruine bonen met rijst
Recept voor zelfgemaakte bruine bonenschotel met rijst. Met tomaat, paprika en verse peterselie. Een gezond hoofdgerecht gemaakt met lekker veel verse groenten en kruiden.
#11 Traybake balsamico rode biet
Een traybake met zoete rode ui en bietjes in balsamico met linzen, appel en walnoten. Met weinig voorbereiding en af toe door roeren zet je in 30 minuten een heerlijke en makkelijke maaltijd op tafel.
#12 Chiapudding met mango
Wil jij een feestje maken van je ontbijt? Met deze chia pudding parfait van plantaardige yoghurt en mango zit je altijd goed. Makkelijk, lekker en helemaal plantaardig.
