Snelle kip goulash + waar zit veel (verborgen) suiker in?

Inmiddels heb ik en hopelijk jullie ook al heel veel geleerd over suiker. In mijn vorige 2 blogs over ‘minder suiker’ vertelde ik namelijk over de risico’s hiervan en hoe je suiker kunt vervangen. Maar dan moet je ze wel eerst herkennen, en dat is niet altijd even makkelijk kan ik je vertellen.

En ik deel in deze blog een lekker receptje voor een snelle kip goulash met een zelfgemaakte saus. Want kant en klaar sauzen zijn een van de producten waar veel suikers in kunnen zitten, en dat verwacht je niet. Denk bijvoorbeeld aan satésauzen, pastasauzen, pakjes en zakjes voor maaltijden en sauzen, dressings en ketchup. Maar hoe zie je dat op de verpakking? Daar ga ik deze keer verder op in en ik geef tips om suiker te herkennen op een verpakking. Wil je nog meer weten over dit onderwerp kijk dan ook op de site van het Diabetes Fonds.

5 x vragen over suikers herkennen

1. Hoe zie ik op een etiket hoeveel suikers er in zitten?
Op een product vind je altijd een ingrediëntenlijst en een voedingswaardetabel. We beginnen met de ingrediëntenlijst. Het ingrediënt wat het meest is gebruikt staat vooraan de lijst. En staat hier suiker bij dan betekent het dat dit een van de grootste bestandsdelen is. Maar let op, suiker staat onder heel veel verschillende (schuil)namen als ingrediënt op de verpakking. Zo zijn er wel meer dan 50 verschillende benamingen voor suiker. Te veel om allemaal uit je hoofd te leren, maar over het algemeen kun je zeggen dat alles wat eindigt op –ose of –siroop/stroop een vorm van suiker is. Een complete lijst met benamingen vind je hier.

Bevat een product veel calorieën dan hoeft dat niet te betekenen dat er veel suikers in zitten.

De voedingswaardetabel geeft meestal als eerste weer hoeveel kilocalorieën (kcal) er in zitten. Vaak per 100 gram/ml of per stuk of glas. Vervolgens kijk je bij de koolhydraten, in mijn vorige blog kon je lezen dat dit bestaat uit 3 dingen: vezels, zetmeel en suikers. De suikers hiervan staan apart vermeld onder ‘waarvan suikers’ (4 gram suiker is gelijk aan 1 suikerklontje en er het is aanbevolen om niet meer dan 12,5 suikerklontjes voor vrouwen of 15 suikerklontjes voor mannen uit vrije suikers te halen per dag). Wanneer zit er nou (te) veel suiker in een product? Dat is moeilijk te zeggen. Dat verschilt natuurlijk per product. Wel kun je bijvoorbeeld verschillende soorten soepen of mueslirepen vergelijken door naar de ingrediëntenlijst te kijken en de hoeveelheid suikers bij de ‘waarvan suikers’ in de tabel. Over ontbijtgranen zegt het Voedingscentrum het volgende: bevatten ze meer dan 16 gr suiker per 100 gram dan worden ze niet meegeteld in de Schijf van Vijf.

Bij sauzen, pakjes en zakjes worden vaak voedingswaarden weergegeven van een bereid gerecht en niet van het product zelf

Bij de wet is het verplicht om de voedingswaarde per 100 gram (of ml) product weer te geven, daarbij staat niet of dit het bereide of onbereide product moet zijn. Vaak wordt bij soepen en sauzen e.d. voor het bereide product gekozen.

Hierbij een voorbeeld voor pindakaas. Ik heb gewoon 2 potten gepakt die bij mij in het keukenkastje stonden en met elkaar vergeleken.

Ik noem bovenstaande pot even pot 1. Deze bestaat zoals je ziet bij de ingrediënten uit: 76% pinda’s, zonnebloemolie, dextrose, gehard palmvet en zout. Dextrose is suiker, dus dit betekent dus dat er suiker aan toe is gevoegd. Het suikergehalte is 7,5 gr per 100 gr. Het aantal kilocalorieën zit op 650 kcal per 100 gram.

Onderstaande pot, pot 2 noem ik hem, heeft bij de ingrediënten staan: 85% pinda’s, plantaardige olie, zout. Hier is dus geen suiker aan toe gevoegd. Het suikergehalte zit op 6,5 gr per 100 gr, dit komt uit natuurlijke ingrediënten en is niet apart toegevoegd anders staat het op de ingrediëntenlijst vermeld. Maar deze pot 2 bevat wel 664 kcal. Meer dus dan pot 1. Dit komt omdat hier meer pinda’s en vetten in zitten maar omdat hier geen suiker aan toe is gevoegd is pot 2 is toch een gezondere keuze.

Let op, light-producten lijken soms ook gezonder omdat ze minder calorieën/vetten bevatten maar regelmatig worden deze vervangen door suikers wat de producten natuurlijk niet beter of gezonder maakt.

2. Wat is het verschil tussen calorieën en suikers?
Calorieën zijn de hoeveelheid energie in producten of ingrediënten. Dit kan bestaan uit vetten, eiwitten, zetmeel, alcohol, sommige zoetstoffen én uit suikers. Dus ook al eet je iets zonder suiker dan kun je evengoed calorieën binnen krijgen denk aan bijvoorbeeld chips waar veel vetten en dus calorieën in zitten. Een gemiddelde man heeft ongeveer 2500 kcal nodig en vrouwen 2000 (afhankelijk van je hoeveelheid beweging etc.). Hierbij een opsomming van de energiesoorten en de hoeveelheid calorieën:

Suiker: 4 kcal per gram
Zetmeel: 4 kcal per gram
Vet bevat: 9 kcal per gram
Eiwitten: 4 kcal per gram
Alcohol: 7 kcal per gram

3. Wanneer is iets suikerarm of suikervrij?  
Vaak zie je op een verpakking de term suikervrij of suikerarm of zonder toegevoegde suikers. Maar wat betekent dit nou?

• Suikerarm: betekent dat het suikergehalte van het product maximaal 5 gram/100 gram is of 2,5 gram per 100 milliliter.
• Suikervrij: betekent dat het suikergehalte van het product maximaal 0,5 gram/100 gram is of 0,5 gram per 100 milliliter.
• Zonder toegevoegde suikers: betekent dat er aan het product geen suikers of zoetstoffen zijn toegevoegd. Als dit van toepassing is, moet er op het product staan: ‘Dit product bevat van nature aanwezige suikers’. De bewering ‘zonder toegevoegde suikers’ wil dus niet zeggen dat er geen suikers in het product zitten.

In recepten wordt ook vaak suikervrij aangeduid. Maar meestal betekent dit vrij van geraffineerde suikers. Dus recepten met bijvoorbeeld kokosbloesemsuiker of honing bevatten nog steeds suiker.

4. Wat kan ik het beste drinken?
In drank kunnen ook stiekem heel wat suikers zitten, en suikers uit dranken verhogen het risico op diabetes type 2 het meest. Denk bijvoorbeeld aan frisdrank maar ook pakjes appelsap of sinaasappelsap. Gelukkig komen er steeds meer initiatieven van supermarkten die je op weg helpen om bewuste keuzes te maken, zo hebben o.a. PLUS en AH een friswijzer die d.m.v. kleuren aangeeft waar veel, weinig of geen suikers in zitten. Gezonde(re) keuzes naast water, koffie en thee zijn bijvoorbeeld: limonade gemaakt van siropen zoals Cool Bear of Teisseire 0%, (bruis)water met smaakjes zoals citroen of munt van bijvoorbeeld Crystal Clear of Spa en zelfgemaakt fruitwater.

Let op: siropen, light-frisdranken en andere dranken bevatten vaak zoetstoffen in plaats van suikers om toch een lekker zoet of fruitig smaakje aan het product te geven. Ik ben van mening dat deze in kleine hoeveelheden geen kwaad kunnen en een prima alternatief zijn voor suiker maar hierover zijn de meningen verdeeld.  

5. Waar zitten veel verborgen suikers in?
Het is vrij logisch dat er in een koekje of snoepje suikers zitten. Maar ook in producten waarvan je het niet zo snel verwacht zitten vaak toegevoegde suikers. En zo krijg je ongemerkt veel suiker binnen. Een aantal voorbeelden zijn: kant en klaar soepen, (pasta)sauzen, appelmoes, vruchtensap, ontbijtgranen, yoghurt met smaakjes, ontbijtkoek, crackers en zelfs groenten in blik.

Hierbij een lijstje met een aantal producten waar veel (verborgen) suikers in zitten:
1 glas appelsap a 250 ml  = 6,5 suikerklontje
1 glas sinaasappelsap a 250 ml = 6 suikerklontjes
15 gr jam = 2 suikerklontjes  
15 gr hagelslag = 2,5 suikerklontje
1 Raket ijsje = 2 suikerklontjes
1 Cornetto = 3 suikerklontjes
1 portie a 150 ml pastasaus = 3 suikerklontjes
1 portie a 150 ml satésaus = 7 suikerklontjes
1 portie a 150 gr aardbeien yoghurt = 4,5 suikerklontjes
1 portie ontbijtgranen a 40 gr Cruesli = 2 suikerklontjes
1 plak ontbijtkoek a 35 gr = 3 suikerklontjes
1 mueslireep a 25 gr = 2 suikerklontjes

(De hoeveelheden suiker kunnen natuurlijk per merk en product verschillen).

Nu zijn veel merken en supermarkten al goed bezig door de hoeveelheid suiker (en zout) in hun producten te verminderen. Maar het kan altijd beter, daarom is er nu een petitie die meer druk en verantwoordelijkheid bij de fabrikanten willen leggen. Vooral door ze te dwingen om minder suiker in hun producten te verwerken zodat we makkelijker een gezondere keuze kunnen maken in de winkel. Wil je ook meedoen (je zit verder nergens aan vast)? Teken dan hier de petitie!

Recept: snelle kip goulash
HOOFDGERECHT – 30 MIN - 4 PERSONEN

Ingrediënten
400 gr kip
200 gr volkorenrijst
2 uien
1 teen knoflook
2 eetlepels bloem
2 theelepels paprikapoeder
Snufje chilipoeder
250 gr champignons
2 paprika’s
3 tomaten
1 blikje tomatenpuree (70 gram)
100 ml kippenbouillon
1 eetlepel vloeibare margarine of boter
2 eetlepels crème fraîche (light)

Bereiding
Snijd de kip in blokjes en bestuif met bloem. Verhit de boter in de pan en bak de ui en knoflook aan. Voeg de kip toe en bak rondom aan. Voeg ook de paprika in blokjes, champignons in plakjes en de tomaat in blokjes toe.

Breng op smaak met paprikapoeder en chili. Roer de tomatenpuree er door en giet de bouillon er bij. Laat 15 min pruttelen. Kook ondertussen de rijst gaar. Roer de crème fraîche op het laatst door de goulash. Serveer de snelle kip goulash met de rijst.

Tip: ook lekker met aardappelpuree. Voor een koolhydraatarm recept vervang je de rijst door bloemkoolrijst of spaghetti gemaakt van courgette of wortel.

Voedingswaardetabel per persoon

Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met Het diabetesfonds.