In 4 stappen starten met gezond eten na de zomer. Een stappenplan van een diëtist

Hoe na de zomer weer in een gezond ritme komen is een bekend fenomeen. En omdat we allemaal (vermoed ik) september gezond en energiek willen starten, heb ik online diëtist Jonathan Klaassen om hulp gevraagd.

Volg eerst het stappenplan en oefen daarna met de technieken…
En heel veel succes; gezond eten verandert alles!

Stap 1: beperk verleidingen in huis

Oké, we gaan van start, tijd om er thuis een gezonde omgeving van te maken! Dat betekent minder of geen chocolade, snoep, taart, chips, frisdranken of suiker- of calorierijke producten. Maar denk ook aan producten waarvan je vaak te veel eet of snoep. Neem alles kritisch door en creëer voor jezelf een keuken waarin geen
of minder verleidingen zijn. Zijn er nou wel snoeppotten of koekjestrommels in huis, verberg ze dan óf plak er een post-it op en schrijf erop hoevaak en hoeveel je mag.

Stap 2: creëer een gezonde omgeving

Geen verleidelijke producten in je keuken, voedzame producten juist weer wel! Deze stap gaat erover dat je boodschappen doet en ervoor zorgt dat er altijd gezonde producten in huis zijn. Zie dit als goede basis: verse en onbewerkte producten zoals groente, fruit, ongezouten noten en zaden, volkorenbrood en graanproducten, aardappels, onbewerkt vlees of vleesvervangers, (vette) vis, olijfolie, avocado, soja, peulvruchten, eieren en zuivel of zuivelvervangers. Hoe gezonder jouw omgeving is, hoe groter de kans dat jij ook gezond eet.

Stap 3: maak een (week) planning

Nu de boodschappen in huis zijn kan je voor nog meer structuur zorgen door bijvoorbeeld voor een dag, dagen of week maaltijden te plannen. Schrijf al je maaltijden op voor een week qua ontbijt, lunch, avondmaaltijd en tussendoortjes. Hier kun je een maaltijdplanner/agenda voor gebruiken of schrijf het op een notitieblokje of zet het in je telefoon. Het nadenken en opschrijven van een weekmenu geeft rust, je denkt bewuster na over wat je eet en de kans op overeten is kleiner. Win-win-win situatie!

Stap 4: maak (consequent) babystapjes

Oké, je omgeving is gezond ingericht, klaar voor de volgende stap. Ga met jezelf afspraken maken wat je wil veranderen. Zeg hierbij niet tegen jezelf: vanaf nu ga ik niks ongezonds meer eten. Je legt de lat daarmee vreselijk hoog waardoor de kans (logisch) op falen groot is. Op de lange termijn is het veel effectiever om heel consequent babystapjes te zetten. Al die babystapjes vermenigvuldigen zich namelijk met elkaar en op die manier groeit het effect steeds meer.

Voorbeeld 1: verklein de portie van je avondmaaltijd, niet gelijk alle maaltijden
Voorbeeld 2: ga niet direct 3 keer naar de sportschool maar start met één training
Voorbeeld 3: geen twee zakken chips per week maar één

Oefen komende tijd met deze technieken…

Eet tot je 80% vol zit

Deze methode is heel geschikt om in te zetten als je op je gezondheid wilt letten. Je eet niet meer totdat je niet meer kunt, maar eet tot je genoeg hebt. Of anders gezegd: je eet je maag niet helemaal vol, je stop eerder, tot je 80% vol zit. Stel jezelf tijdens het eten regelmatig de vraag: eet ik nu omdat ik écht honger heb of is het trek? Heb je trek, dan is het wellicht verstandiger om te stoppen zodat je de 80% haalt. Deze methode is ook heel geschikt als je zogezegd overgeleverd bent aan de maaltijd die je vriend/vriendin maakt of de menukaart van het desbetreffende restaurant of café. Je let op de hoeveelheid die je eet.

80/20 methode

De 80/20 principe is een methode die jij goed kunt gebruiken om gezonde en bewuste keuzes te maken. Je zorgt dat jouw voeding voor 80% bestaat uit voedingsmiddelen die veel voedingsstoffen bevatten, zoals de producten die eerder bij stap 2 genoemd zijn. Denk aan verse en onbewerkte producten zoals groente, fruit, ongezouten noten en zaden, volkorenbrood en graanproducten, aardappels, (vette) vis, olijfolie, avocado, peulvruchten, eieren en zuivel of zuivelvervangers. De overige 20% kun je vervolgens besteden aan producten die je wellicht als ‘fout’ zou bestempelen. Denk aan een wijntje, chocolade, een lekkere snack of iets anders waar je zin in hebt. Met deze methode creëer je balans in je voedingspatroon.

Stop met ongepland eten

Even snel de koelkast of het keukenkastje opentrekken en iets snaaien of bijvoorbeeld tijdens het koken. Het is erg verleidelijk om tussendoor te eten, maar niet altijd bevorderlijk voor het maken van gezonde en bewuste keuzes. Hierbij kan de (week) planning goed werken en maak daarbij duidelijk afspraken met jezelf, zoiets als: “Ik spreek met mezelf af, dat ik alleen op vaste tijden eet. Ik ga niet ongepland eten. Ik houd me daaraan, ik geef mezelf geen keuze!”.

Eet langzaam en met aandacht

Langzaam en met aandacht eten (mindful eten) zorgt ervoor dat je gezonde en bewuste keuzes maakt en niet overeet. Dat zit namelijk zo: uit onderzoek blijkt dat er enige tijd nodig is – ongeveer twintig minuten – tussen het moment dat je maag gevuld raakt en het moment dat je hersenen de boodschap doorkrijgen dat je vol zit. Eet je langzaam dan geef je daarmee het signaal ‘ik zit vol’ en dat komt goed van pas als je bijvoorbeeld gewicht wil verliezen of op gewicht wil blijven.
Ook zorgt mindful eten ervoor dat je veel meer geniet van wat je eet en drinkt. Zie een eetmoment als moment waarop je even afstand doet van alles en tot rust te komen en goed voor jezelf te zorgen.

Succes met oefenen!

Wil je nou meer tips over voeding? Volg Jonathan Klaassen.
Wil je hulp bij afvallen? Klik hier.

Jonathan Klaassen

Jonathan Klaassen is online diëtist, afvalcoach en auteur. Hij coacht zijn cliënten online, zodat je op elk moment bij hem kunt aankloppen. Hij leert ze om gezonder te eten zonder dieet met als resultaat: gewichtsverlies, een betere gezondheid, meer energie en zelfvertrouwen! Klik hier voor meer informatie of klik hier om een gratis intakegesprek aan te vragen.