Gerechten
Tijd
Soort
Keuken
Thema
Moeilijkheid

Minder suiker: ontbijttaart + zijn suikers en koolhydraten slecht?

Regelmatig krijg ik vragen over suikers, calorieën of diëten. Uiteraard beantwoord ik deze graag maar wel met een goed antwoord. Want als ik google kom ik terecht in een grote berg van informatie en is het vaak verwarrend welke informatie nou klopt en welke niet.

Daarom ga ik nu mijn best doen om 5 veelgestelde vragen over suiker en koolhydraten goed en zo helder mogelijk te beantwoorden. Hiervoor raadpleeg ik het Diabetes Fonds, waar je trouwens nog veel meer informatie, tips en antwoorden kunt vinden. Uiteraard deel ik ook een lekker recept voor een ontbijtje met weinig suikers en veel gezonde voedingstoffen voor een goed begin van de dag inclusief een voedingswaardetabel zodat je meteen ziet hoeveel koolhydraten, kilocalorieën (kcal) en vezels etc. erin zitten. Er volgen hierna nog 2 blogs waarin ik me verdiep in suikers vervangen en verborgen suiker herkennen. Dus houd LeukeRecepten.nl in de gaten :)

5 x vragen over suikers en koolhydraten

1. Zijn koolhydraten suikers?
Koolhydraten bestaan o.a. uit vezels, zetmeel en suikers. Koolhydraten worden in je lichaam omgezet naar glucose (monosachariden) en verhogen je bloedsuikergehalte. Maar je hebt ook koolhydraten nodig voor energie. Het is daarom belangrijk dat je de juiste koolhydraten neemt, er zijn namelijk snelle en langzame koolhydraten.

Snelle koolhydraten worden snel omgezet naar glucose en snel opgenomen in je bloed. Hierdoor stijgt je bloedsuikerspiegel, maar daalt vervolgens ook weer snel waardoor je sneller moe bent en het risico op diabetes vergroot. Ze zitten o.a. in koekjes, frisdrank, vruchtensappen, snoep maar ook in zetmeel van wit brood, witte pasta’s en witte rijst.

Langzame koolhydraten bevatten veel voedingsvezels (polysachariden) en bestaan uit meerdere moleculen. Hierdoor heeft je lichaam langer de tijd nodig om het te verwerken tot glucose en wordt het langzamer opgenomen waardoor ze de pieken in je bloedsuiker verminderen. Voordeel: je hebt minder snel zin in iets zoets. Langzame koolhydraten zitten o.a. in havermout, veel groenten en fruit, peulvruchten, quinoa, zilvervliesrijst en alles van volkorenmeel. Dus zijn koolhydraten slecht? Nee zolang je kiest voor de juiste langzame koolhydraten met veel vezels i.p.v. suikers. En houd er rekening mee dat als je veel beweegt je meer koolhydraten (=energie) nodig hebt en omgekeerd.

Suikers zijn koolhydraten, maar een koolhydraat is niet altijd een suiker

Tip: bij de voedingswaardentabel op een verpakking van een product staat bij het aantal koolhydraten ook ‘waarvan suikers’. Zo zie je meteen welk deel van de koolhydraten bestaat uit suikers. Dit kunnen trouwens toegevoegde suikers zijn of suikers die van nature voorkomen in de ingrediënten of een combinatie hiervan.

2. Zijn suikers uit fruit gezonder dan gewone suiker?
Hier is altijd veel verwarring over, want fruit is gezond toch? Suiker uit fruit wordt precies hetzelfde door je lichaam opgenomen als suiker uit bijvoorbeeld snoep. Maar toch is bijvoorbeeld een appel een gezondere keuze, deze bevat namelijk veel vitamines en vezels. Daarom wordt het advies gegeven van 2 porties fruit per dag.

Welk fruit kun je dan het beste nemen? Gedroogd fruit zoals dadels, rozijnen en gedroogde abrikozen bevatten meer suikers dan bijvoorbeeld aardbeien, nectarines en blauwe bessen. Maar elk soort fruit heeft zijn eigen voedingswaarden en eigenschappen dus kijk niet alleen naar de suikers.

3. Welke soorten suikers zijn er?
• Geraffineerde suikers:
Dit is de suiker zoals we hem kennen, witte korrels in de vorm van een klontje of los in een zak ook wel tafelsuiker of kristalsuiker genoemd. Ook poedersuiker, rietsuiker en basterdsuiker vallen hieronder. Deze suiker is bewerkt en gezuiverd en bevat verder geen voedingstoffen.

• Natuurlijke suikers:
Natuurlijke suikers zijn suikers die niet geraffineerd (gezuiverd) zijn en daardoor vaak nog hun voedingstoffen zoals vitamines en mineralen hebben behouden. Ze lijken hierdoor gezonder maar de hoeveelheden aan voedingstoffen zijn vaak maar weinig. Het blijven wel suikers, je lichaam maakt geen onderscheid tussen deze natuurlijke of geraffineerde suikers.

Voorbeelden van natuurlijke suikers zijn honing, palmsuiker, kokosbloesemsuiker en ahornsiroop. Vaak staat er op een verpakking ‘met natuurlijke suikers’, maar dit betekent niet per se dat dit gezonder of beter is. Ook bij recepten zie je regelmatig ‘suikervrij’ of ‘zonder suiker’ staan maar op de ingrediëntenlijst wordt wel honing of kokosbloesemsuiker genoemd. Dit kan daardoor misleidend overkomen, wel zou je bijvoorbeeld ‘zonder geraffineerde suikers’ kunnen zeggen.

Wist je dat aan ruim 56% van de producten in de supermarkt suikers worden toegevoegd.

• Toegevoegde suikers:
Alle suikers die aan het product zijn toegevoegd. Op de ingrediëntenlijst van het product zie je het woord suiker staan, maar het kan ook onder een andere benaming staan zoals dextrose of glucosestroop. Kijk hier voor een totaal overzicht van benamingen.

• Vrije suikers:
Vrije suikers zijn alle toegevoegde suikers plus de suikers die van nature aanwezig zijn in honing, siropen, vruchtensappen en vruchtenconcentraat. Van nature aanwezige suikers in fruit, groente en zuivel vallen niet onder vrije suikers.

4. Is suiker slecht en hoeveel is toegestaan?
Suiker wordt soms vergeleken met gif, maar suiker is niet per definitie slecht en is niet schadelijk voor je lichaam in de juiste hoeveelheden. En je hebt ook suiker nodig om te kunnen denken, bewegen en functioneren.

Te veel suiker kan wel voor problemen en ernstige klachten zorgen, dus hoeveel suiker is dan toegestaan? De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt aan om maximaal 10% van je benodigde energie per dag uit vrije suikers te halen. Dit komt neer op 12,5 suikerklontjes (= 50 gr) aan vrije suikers per dag voor vrouwen en 15 suikerklontjes (= 60 gr) per dag voor mannen. Gemiddeld eten we zo’n 20 suikerklontjes (=80 gr) aan vrije suikers per dag. En hoe zit dat dan met suikers uit groenten, fruit en melk? Deze zijn niet in deze berekening meegenomen omdat ze niet behoren tot de vrije suikers maar hiervoor geld twee stuks fruit en minimaal 250 gram groente per dag. En voor zuivel geldt 1,5 tot 4 porties per dag afhankelijk van je leeftijd.

Ook ik eet te veel suiker en was verbaasd waar suiker allemaal in zit. Ook dranken bevatten vaak veel suikers en ik denk dat ik daar voor mezelf veel winst kan behalen door suikerrijke frisdrank te vervangen door een gezondere optie. Kijk ook eens waar jij winst kan behalen en voor een gezonde(re) optie kan gaan. Om het je makkelijker te maken vertel ik in mijn volgende blogs over suikers herkennen op de verpakking.

5. Wat zijn de nadelen van te veel suiker eten en wat doet dit met je lichaam?
Te veel suiker zorgt voor een overbelasting van de alvleesklier die insuline aanmaakt. Insuline regelt en verlaagd de bloedsuikerspiegel. Door deze overbelasting kan er diabetes type 2 ontstaan. Tevens verhoogt te veel suiker de kans op overgewicht. Door veel suikerrijke producten te eten krijg je al snel te veel calorieën binnen. En verbruik je minder calorieën dan dat er binnenkomen dan wordt je zwaarder. Verder is te veel suiker ook slecht voor je darmen, hersenen en uiteraard je gebit.

Ons lichaam heeft suiker nodig voor energie. Wanneer we te veel energie binnen krijgen slaat ons lichaam dit op in de lever en spieren als reserve, maar deze opslag zit ook een keer vol. Als ons lichaam meer suiker binnen krijgt dan we direct kunnen gebruiken of kunnen opslaan, dan wordt dit omgezet tot vet. Dit vet wordt vooral opgeslagen in de lever, en het buik-vet en vetten in het bloed nemen toe.

Vetopslag in de lever kan uiteindelijk resulteren in littekenweefsel op de lever, waardoor het zijn werk niet meer goed kan doen. Toename van buikvet verhoogt het risico op het ontwikkelen van diabetes, kanker en hart- en vaatziekten. Het gaat niet om dat vetrolletje, maar om de vetten die zijn opgeslagen tussen de organen (visceraal vet). Door overgewicht en te veel buik-vet worden de lichaamscellen minder gevoelig voor insuline, hierdoor stijgt je bloedsuikerspiegel, maakt je alvleesklier meer insuline aan en kunnen er verstoringen optreden, met als gevolg diabetes type 2.

In de praktijk
Een heel verhaal! Maar hopelijk zijn jullie net als ik een hoop wijzer geworden. En ik weet dat het een vrij lastig en complex onderwerp is daarom heb ik geprobeerd om alles zo helder en makkelijk mogelijk op te schrijven. Mocht je nog vragen hebben dan kun je ook terecht op de site van het Diabetes Fonds.

Niet alleen in theorie maar ook in de praktijk is het een hele uitdaging om je bijvoorbeeld in de supermarkt niet te laten verleiden bij het snoeprek of de toetjesafdeling. Daarom is er nu een petitie die meer druk en verantwoordelijkheid bij de fabrikanten willen leggen. Vooral door ze te dwingen om minder suiker in hun producten te verwerken zodat we makkelijker een gezondere keuze kunnen maken in de winkel. Wil je ook meedoen (je zit verder nergens aan vast)! Teken dan hier de petitie.
 
In mijn volgende blog ga ik het hebben hoe je suiker kunt vervangen en verminderen en uiteraard deel ik dan ook weer een lekkere receptje. Maar eerst deze lekkere en gezonde havermouttaart met kwark en fruit. Want wie wil er nou niet ontbijten met taart? :)

Recept: havermout noten ontbijttaart 
ONTBIJT - 15 MIN + 40 OVENTIJD + 6 STUKS

Ingrediënten
250 gr havermout
2 bananen
25 gr hazelnoten
25 gr pecannoten
3 eieren
1 theelepel kaneel
170 gr Griekse yoghurt
1 theelepel bakpoeder

Topping:
300 ml magere kwark
1 kiwi
125 gr blauwe bessen
125 gr frambozen

Materialen
Keukenmachine
Springvorm van ca. 20 cm

Bereiding
Verwarm de oven op 180 graden. Maal de havermout fijn in een keukenmachine. Doe in een kom en pureer daarna ook de bananen glad in de keukenmachine. Meng het havermoutmeel met de bananenpuree, eieren, yoghurt, kaneel en bakpoeder. Hak de noten grof en meng door het beslag. Vet een vorm in en giet het beslag hier in. Bak de taart in 40 minuten gaar. Laat afkoelen en besmeer met kwark en beleg met vers fruit. Serveer de rest van de kwark en het fruit er los bij.

Tips:
Wil je de taart in meerdere dagen eten? Besmeer en beleg de taart dan nog niet met de topping maar dek hem goed af of wikkel in aluminiumfolie en serveer de kwark en het fruit apart bij een taartpunt.

Ook kun je de taart invriezen. Als je dit in stukken doet dan haal je de avond van te voren een stuk uit de vriezer halen en heb je ‘s morgens een lekker ontbijtje.

Je kunt ook 5 of 6 kleine taartjes maken met dit recept. Bak ze dan ongeveer 25 minuten in de oven.

Ook lekker met aardbeien, appel, rode bessen of ander fruit.

Voedingswaardetabel voor 1 stuk taart (1/6 deel van de gehele taart):

 

Taart

Topping

Totaal

Energie

325 kcal

56 kcal

381 kcal

Koolhydraten

36,2 g

7,2 g

43,4 g

Waarvan suikers

9 g

6,8 g

15,8 g

Vet

14 g

0,3 g

14,3 g

Waarvan verzadigd

3,6 g

0,1 g

3,7 g

Eiwit

11,3 g

4,8 g

16,1 g

Vezels

4,4 g

1,3 g

5,7 g

Zout

0,14 g

0,06 g

0,2 g

Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met Het diabetesfonds.

Laat hier je reactie achter
Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Reacties (6)
Van Herpen Yanick - Reageren 17-10-2017 om 12:10 uur

Leuke site!

Sandra - Reageren 23-10-2017 om 11:46 uur

Thanks :)

Jo - Reageren 13-10-2017 om 15:26 uur

Kun je ook gewoon gelijk havermoutmeel gebruiken? En hoeveel gram dan?

Sandra - Reageren 23-10-2017 om 11:45 uur

Ja hoor dat kan ook, het is dan dezelfde hoeveelheid. Ik heb havermoutmeel zelf gemaakt door te malen maar je kunt hem ook kant en klaar uit een zak gebruiken.

G.J. Zijlstra - Reageren 12-10-2017 om 18:25 uur

Hier wordt gesteld dat je suiker nodig zou hebben voor energie, dat is niet per se waar, want ook in eiwitten en vetten zit energie. In vetten zelfs dik twee keer zoveel. Je kunt dus best een dieet volgen zonder 'suiker' en 'zetmeel', en volstaan met de suiker uit je fruit en je groente.

Sandra - Reageren 23-10-2017 om 11:43 uur

Ja klopt, energie uit suikers kan ook zijn uit fruit of natuurlijke suikers.

Ovenschotels

Bekijk hier lekkere ovenschotels met rijst, pasta of aardappelen zoals een recept voor makkelijke pastaschotel, een gezonde groenteschotel of romige kip met rijst uit de oven.

Ovenschotel met bacon en ui
Quinoa ovenschotel met kip en cashewnoten
Traditionele aardappelgratin
Nacho ovenschotel met pulled chicken
Ovenschotel aardappel chili