Hoe vervang je suiker + recept gezonde brownies

Omdat we inmiddels middenin de herfst zitten bedacht ik een recept voor gezonde brownies met pompoen. Smaakt deze anders dan een gewone chocolade brownie? Ja, hij is inderdaad iets minder zoet maar je krijgt er een lekkere smaak van pompoen en speculaas voor terug. Ik vond hem erg lekker, en ook de structuur is lekker smeuïg en zacht.

Door kaneel en/of speculaaskruiden te gebruiken geef je een gerecht of gebak een lekkere zoete aromatische smaak zonder gebruik te maken van suikers. Dit is dus meteen een van mijn tips voor het vervangen van suiker. Verder vertel ik je in deze blog meer over gezonde tussendoortjes en snacks en over suikervervangers zoals honing, kokosbloesemsuiker en dadels. Wil je (nog) meer over dit onderwerp lezen dan kun je terecht op de site van het Diabetes Fonds.

5 x vragen over suikers en het vervangen hiervan

1. Kan ik volledig suikervrij eten?

Dit is bijna onmogelijk. Bijna overal zitten wel suikers in zoals in fruit, zuivel en groenten. En deze ingrediënten en voedingstoffen heeft je lichaam nodig om gezond te blijven. Vaak wordt er wel de term suikervrij gebruikt door fabrikanten of in recepten maar deze moet je niet al te letterlijk nemen. Meestal gaat het om vrij van geraffineerde en/of vrije suikers (in mijn vorige blog lees je wat dit precies inhoudt). Ook is het niet aan te raden om helemaal geen suiker meer te eten, je lichaam heeft ook suiker nodig om te functioneren. Aangeraden wordt om maximaal 50 tot 60 gram per dag uit vrije suikers te halen.

2. Welke tussendoortjes zijn gezond?

Gezond ontbijten en avondeten lukt bij mij zelf wel redelijk goed. Alleen zijn het de snackmomenten dat ik toch voor iets ongezonds kies. En de fabrikanten maken het er ons niet makkelijker op door hun producten te bestempelen met ‘gezond’ en ‘verantwoord’ terwijl er toch veel suikers, vetten en zout in zitten. En dan heb ik het vooral over producten die enigszins gezond en oké lijken maar toch vaak veel (verborgen) suikers bevatten zoals: ontbijtkoek, muesli en ontbijtgranen, yoghurt met fruitsmaakjes, pastasauzen en fruitrepen.  Niet dat je deze producten niet meer moet of mag eten maar ze zijn wel een kritische blik op het etiket waard en in mijn volgende blog vertel ik je meer over het lezen en ontcijferen hiervan.

Maar voor nu zal ik een lijstje maken van producten en ideetjes waarvan je verantwoord kunt snacken in de middag of ’s avonds op de bank. Maar voor alles geldt eet met mate.

Gezonde snacks :

• Volkoren rijstwafel met pindakaas
• Snackgroenten met hummus
• Fruit (tip: doe een snuf kaneel op de appel en peer voor een extra lekker smaakje)
• Volkoren cracker met plakje magere kaas of hüttenkäse en komkommer
• Bakje yoghurt (naturel) met zelf toegevoegd vers fruit
• Handje noten (ongezouten)
• Ei muffin met groenten
• Zelfgemaakte groentechips
• Volkoren brood met plakjes avocado en snuf chilivlokken
• Cherrytomaat met mozzarella en basilicum
• Havermout pannenkoekjes
• Geroosterde kikkererwten met paprikapoeder (ook lekker in een salade)
• Homemade soep
• Zelf gepofte popcorn met een snuf zeezout

Tip: kies voor volkoren tussendoortjes met veel vezels en weinig suikers. Hierdoor krijg je minder snel pieken in je bloedsuiker.

En hoe zit dat dan met smoothies? Deze bevatten toch heel veel fruit/groenten en vitamines toch? In een verse fruit- of groentesmoothie zitten meer vezels dan in de meeste sappen uit pak, zoals versgeperst sinaasappelsap of vruchtensap uit pak. Maar het beste is nog altijd om groenten en fruit in zijn gehele vorm te eten. Als je fruit en/of groenten pureert gaan er namelijk vezels en vitamines verloren waardoor je o.a. een minder verzadigd gevoel hebt. Omdat er in een (fruit)smoothie vaak meerdere stukken fruit zitten krijg je al snel te veel suikers en calorieën binnen. Sommige smoothies bevatten zelfs meer suiker dan een glas frisdrank. Dus af en toe een (fruit)smoothie drinken kan wel, maar het is geen alternatief voor het eten van vers fruit.

3. Zijn honing, kokosbloesemsuiker en agavesiroop ook suikers? En hoe zit dat met zoetstoffen?

Regelmatig zie ik in gezonde recepten suikervervangers staan zoals honing, kokosbloesemsuiker of agave siroop. Zelf gebruik ik dit ook wel eens in mijn eigen baksels. Deze vervangers van suiker bevatten tot tegenstelling van tafelsuiker, poedersuiker of basterdsuiker vaak nog wat vitamines en mineralen, al is dat meestal maar minimaal. En vergeet niet dat suiker (in welke vorm dan ook) ook gewoon suiker is en alle suikers worden door het lichaam op dezelfde manier verwerkt. Ze worden door het lichaam afgebroken tot glucose en leveren dezelfde hoeveelheid calorieën. Voorbeelden:

• Honing
• Palmsuiker
• Ahornsiroop (maple syrup)
• Agave siroop
• Kokosbloesemsuiker
• Dadelstroop

Note: van palmsuiker en kokosbloesemsuiker wordt beweerd dat deze geleidelijker door het bloed worden opgenomen en zo minder snel een piek veroorzaken, ook wel een lage glycemische waarde genoemd. Maar dit is niet wetenschappelijk bewezen.

Dus gebruik alle suikers met mate: minderen is beter dan vervangen.

Kunstmatige zoetstoffen worden gebruikt om suikers te vervangen, vooral in light producten. Hier zitten minder tot geen calorieën in en geven toch een zoete smaak. Maar er is veel discussie over of deze zoetstoffen wel veilig zijn. De kunstmatige zoetstoffen hebben allemaal een E-nummer wat betekent dat ze veilig zijn bevonden door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid mits je je houdt aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Sommige mensen eten liever geen kunstmatige toevoegingen wat ik kan begrijpen maar ik geloof ook niet dat het veel kwaad kan zolang je het met kleine maten eet.

Stevia staat bekend als natuurlijke zoetstof omdat deze afkomstig is van een plant. Maar de blaadjes mogen zelf niet verwerkt worden in voedsel dus ook deze zoetstof is kunstmatig.

4. Hoe kan ik baksels toch zoet krijgen op een gezonde manier?

Naast suiker en alle varianten en vervangers zijn er ook nog andere manieren om je gebak lekker op smaak te brengen. Zoals ik heb gedaan in de pompoen brownies met kaneel en speculaaskruiden. Maar ook vanille is een goede smaakmaker. En je kunt natuurlijk ook fruit gebruiken om te zoeten. Bijvoorbeeld gepureerde banaan of appel. Ook gedroogd fruit zoals dadels worden regelmatig gebruikt in gezonde bakrecepten. Dadels bevatten veel goede voedingsstoffen maar let op want gedroogd fruit bevat ook veel suikers en calorieën.

5. Hoe kan ik minder suiker eten?

• Behalve door snoep en koek te vervangen door gezonde tussendoortjes en suikerhoudende (fris)dranken te vervangen door water, thee, koffie of suikervrije drank kun je nog meer doen.
• Vaak bevatten kant-en-klaar sauzen en soepen toegevoegde suikers. Het is iets meer werk maar echt niet moeilijk om zelf je sauzen te maken en veel beter dus. Ook appelmoes kun je makkelijk zelf maken zonder toegevoegde suikers.
• Let op met het kopen van zuivel. Yoghurt of yoghurtdrink met fruitsmaak bevatten vaak suiker. Kies daarom liever een naturel variant en voeg zelf vers fruit toe.
• Ontbijtgranen kunnen er voor zorgen dat je ‘s morgens al een flinke hoeveelheid suiker binnenkrijgt. Check daarom eens de verpakking, het Voedingscentrum stelt vast dat ontbijtgranen boven de 16 gram suiker per 100 gram voedingsmiddel buiten de schijf van 5 vallen.
• Ontbijtkoek en mueslirepen vervangen door gezonde tussendoortjes of zelfgemaakte varianten zodat je zelf de hoeveelheid suiker kan doseren.

Zo ben je hopelijk weer een stuk wijzer geworden, ik in ieder geval wel :). Voor meer tips en antwoorden kun je terecht op de site van Het Diabetes Fonds. De volgende keer ga ik het uitgebreid hebben over suiker herkennen op de verpakking. Want wist je dat er meer dan 50 verschillende benamingen zijn voor suiker! En uiteraard deel ik weer een lekker recept, deze keer een hoofdgerecht.

Recept: gezonde brownies met pompoen

SNACK/TUSSENDOORTJE – 25 MIN + 25 OVENTIJD – 10 STUKS

Ingrediënten
400 gr pompoen
100 gr volkorenmeel
1 theelepel bakpoeder
Snufje zout
1 ei
10 gr cacaopoeder
2 eetlepels olie
1 eetlepel speculaaskruiden
Snuf kaneel
1 theelepel vanillearoma
Handje walnoten (25 gram)

Bereiding
Verwarm de oven op 180 graden. Kook de pompoen gaar en pureer fijn. Meng met de rest van de ingrediënten (behalve de cacao en de walnoten). Meng vervolgens ca. 1/3 van het beslag met de cacao en 1 eetlepel water.

Doe het lichte pompoenbeslag in een ingevette vorm en verdeel het donkere chocolade beslag hierover en maak strepen en swirls met een mes in het beslag . Verdeel de noten er over. Bak de pompoen brownies in 25 minuten gaar in de oven.  

Voedingswaardetabel per stuk (10 stuks)

Energie

90 kcal

Koolhydraten

8,4 g

Waarvan suikers

1,0 g

Vet

4,7 g

Waarvan verzadigd

0,8 g

Eiwit

2,6 g

Vezels

2,1 g

Zout

0,16 g