Vegan pannenkoeken + boter, kaas en eieren vervangen

Ik word me steeds meer bewust van de gevolgen van het eten van dierlijke producten. Niet alleen vlees, maar ook andere ingrediënten zoals eieren en melk. En ik zeg niet dat dit opeens heel slecht is of dat ik nu vegetariër of vegan word maar ik vind het wel interessant om me hier in te verdiepen.

En daarom leek het me handig om een overzicht te maken van plantaardige vervangers. Dit is natuurlijk erg handig als je vegan bent, lactose intolerant bent maar ook als je net als ik af en toe voor een plantaardige optie wil gaan. Wellicht staan er vervangers bij die je nog niet kent of breng ik je op nieuwe ideeën. En sommige daarvan zijn heel simpel.

Het eten van meer plantaardige producten ten opzichte van dierlijke is niet alleen beter voor het dierenwelzijn en je eigen gezondheid maar ook voor het milieu. Van alles wat we eten, draagt de consumptie van vlees en zuivel het meeste bij aan de voedselgerelateerde impact op het milieu. Dat komt onder andere door de uitstoot van broeikasgassen (zoals CO₂ en methaan) tijdens de productie. Bij het produceren van roomboter wordt bijvoorbeeld 4 x zoveel broeikasgas uitgestoten als bij een kuipje Becel Original margarine dat louter bestaat uit plantaardige ingrediënten.

Hoe pas ik dit zelf toe in mijn dagelijks leven?

Ik eet vaak vegetarisch, steeds vaker en vaker merk ik. Ik denk zo’n 4 dagen in de week en ik voel me hier goed bij. Ook gebruik ik regelmatig amandelmelk i.p.v. gewone melk en staat er nu standaard margarine in de koelkast. Kaas vind ik erg lastig om een goede vervanger voor te vinden, en ook veel te lekker om te laten staan. Maar ik denk dat je door een paar kleine aanpassingen al een verschil kunt maken. Gelukkig komen er steeds meer plantaardige vervangers op de markt, en niet alleen voor vlees. Hierdoor kun je steeds gemakkelijker en beter een keuze maken.

Eieren vervangen

Eieren worden voor verschillende doelen gebruikt in gerechten. Een daarvan is als rijsmiddel in baksels bijvoorbeeld of als bindmiddel. Hierbij een aantal vervangers voor ei:

• (extra) bakpoeder en azijn: meng voor 1 cake 1 eetlepel azijn en 1 eetlepel bakpoeder door elkaar en voeg als laatste toe aan het beslag.

• Banaan of appelmoes: ook kun je in zoete baksels een ie vervangen door fruit, vervang hierbij 1 ei door een halve banaan of 2 eetlepels appelmoes.

• Chiazaad en lijnzaad: meng 1 eetlepel chiazaad of lijnzaad met 3 eetlepels heet water en blend door elkaar in de blender. Hierdoor ontstaat er een soort gel die ideaal is als vervanger voor ei in bakrecepten en pannenkoeken bijvoorbeeld.

• Tofu: dit product op basis van soja is ideaal als vervanging van ei in hartige gerechten. Voor een vegan quiche maal je het bijvoorbeeld fijn in een keukenmachine.

• No-egg: deze kant en klaar vervanger van eieren koop je bij de grotere supermarkten zoals de meeste AH’s en Jumbo’s. Dit poeder op basis van aardappelzetmeel meng je met een beetje water en kun je gebruiken in bijvoorbeeld gebak, pannenkoeken en mayonaise.

• Jam of sojamelk: dit kun je gebruiken als glanslaag op gebak i.p.v. ei. Bestrijk het gebak voor het de oven in gaat met sojamelk en/of na het bakken met abrikozenjam.

(Room)boter vervangen

Deze is vrij makkelijk, margarine is namelijk plantaardig. Ik gebruik het regelmatig om in te braden en voor op mijn brood of cracker. Let op, niet alle margarine is vegan, soms zit er nog een kleine hoeveelheid melkbestanddelen in. Bij de meeste producten van Becel (vloeibaar en kuipjes) is dit niet het geval, hierbij zijn deze melkbestanddelen weggelaten en is de dierlijke vitamine D3 vervangen door D2 van plantaardige oorsprong. Helemaal vegan dus. Naast het feit dat margarine minder milieubelastend is, bevat dit smeersel ook heel wat minder verzadigd vet dan boter maar in plaats daarvan juist meer omega 3 en 6 die helpen je cholesterol op het juiste niveau te houden.

In plaats van boter kun je ook andere opties gebruiken zoals geprakte avocado op je broodje, lekker met wat tomaatjes en een snuf zeezout. En ook zijn er kokosolie en zonnebloemolie om in te braden of om mee te bakken. Let wel op dat olie en vloeibare vervangers niet geschikt zijn om koekjes mee te bakken, daarvoor heb je iets vastere vetten nodig (zoals roomboter, dus niet plantaardig) of de wikkeltjes margarine (bijna of geheel plantaardig).

Kaas vervangen

Deze vind ik zelf vrij lastig, zeker omdat ik in vegetarische gerechten vaak kaas gebruik als vervanger van vlees of als toevoeging. Gelukkig zijn er wel een paar alternatieven, een daarvan zijn edelgistvlokken (de vegans onder ons kennen dit beslist). Dit zijn vlokken waarvan de smaak vergelijkbaar is met die van kaas. Je kunt de vlokken zo over je pasta of salade strooien of er een ‘kaas’saus van maken. Ze zijn o.a. te koop bij biowinkels en natuurvoedingszaken zoals Ekoplaza en Odin. Ook zag ik dat je ze o.a. online kunt bestellen bij de AH.

Als alternatief op een plak kaas is er Wilmersburger, een alternatief voor kaas, deze heb ik zelf nog niet geprobeerd, maar is bij verschillende grote(re) supermarkten verkrijgbaar. Ook zijn er bij diverse online vegan webshops met vergelijkbare vegan kaas soorten zoals www.veganmission.nl.

In plaats van roomkaas kun je ook cashewnoten een nachtje laten weken en vervolgens fijn malen in een keukenmachine, zoals ik bijvoorbeeld bij dit recept voor een raw vegan limoen cheesecake heb gedaan. Ook kun je dit mengsel gebruiken om een soort camembert van te maken door het met bijvoorbeeld hartige kruiden te mengen en in de koelkast op te laten stijven in een rond vormpje.

Melkproducten vervangen

Mijn favoriet is amandelmelk. Ook al eet ik niet vegan ik ontbijt altijd met een kommetje havermout gekookt in amandelmelk. Snufje kaneel er bij en wat fruit en smullen maar. Verder is er nog bijvoorbeeld rijstmelk, havermelk en sojamelk die je ook kunt gebruiken om een heerlijk ontbijtje of smoothie mee te maken. Er zijn ook nog wat ‘exotischere’ soorten melk zoals hennepmelk en quinoadrink maar die zijn lastig(er) verkrijgbaar. Oh ja, en check ook de hoeveelheid suiker in de plantaardige vervangers van melk, deze kunnen flink verschillen (let wel, in melk zit ook een beetje (melk)suiker). Ook bevatten sommige varianten minder eiwit, calcium en vitamine B12 dan koemelk. Plantaardige drinks zijn inmiddels overal goed verkrijgbaar in de supermarkt en er komen steeds meer alternatieven en merken bij, zo heeft Becel laatst ook een amandeldrink en sojadrink op de markt gebracht die 100% plantaardig is.

In plaats van kookroom kun je een alternatief kiezen op basis van soja, deze is goed verkrijgbaar bij de grotere supermarkten. Of ga voor in een curry of soep voor kokosmelk.

Ook voor yoghurt zijn er diverse plantaardige varianten op basis van kokos en soja. De ongezoete varianten zijn ook ideaal om als ‘zure room’ te gebruiken bij een curry of wrap. Voeg er eventueel een paar drupjes citroen aan toe voor een extra zure smaak. Je kunt de plantaardige yoghurt ook mengen met bijvoorbeeld knoflook en wat kruiden om zo een knoflooksaus te maken voor bij een gerecht. Is de substantie iets te dun? Laat hem dan een paar uur of nacht uitlekken in een theedoek om er een soort hangop van te maken.

Aan de slag

Mocht jij nog goeie plantaardige vervangers of tips weten laat ze dan hieronder achter. En nu nog uiteraard een recept voor vegan pancakes. Pannenkoeken zijn gelukkig niet zo moeilijk om vegan te maken. Ze bevatten vaak eieren maar deze zijn niet noodzakelijk. En de melk vervang je door een plantaardige variant. Om in te bakken gebruik ik de 100% plantaardige Becel Original vloeibaar, deze bakt mooi bruin. Zo heb je een heerlijk plantaardig ontbijtje of tussendoortje.

Recept vegan pannenkoeken

ONTBIJT / TUSSENDOORTJE – 35 MINUTEN – 15 MINI OF 5 GROTE

Ingrediënten
200 gr bloem of speltbloem
1 eetlepel bakpoeder
425 ml amandelmelk
Margarine om mee te bakken
Snuf zout
2 eetlepels zonnebloemolie
Optioneel snuf kaneel
Optioneel 1 zakje vanillesuiker

Bereiding
Meng de bloem, bakpoeder, zout (en voor zoete pannenkoeken de vanillesuiker en kaneel) door elkaar in een kom. Voeg de amandelmelk beetje bij beetje toe en klop met een mixer of garde door elkaar. Voeg ook de olie toe. Mocht je tijd hebben dan is het goed om het beslag een half uurtje te laten rusten, dan kan alles beter binden. Verhit de margarine in een koekenpan en schep 3 sauslepels beslag in de pan of maak 1 grote pannenkoek. Bak deze in ca. 3 minuten mooi bruin en draai dan om. Bak ook de andere zijde nog 2 minuutjes. Haal de pannenkoek(en) uit de pan en houd warm onder een deksel.

Ik serveerde de pannenkoekjes met vegan kokosyoghurt en blauwe bessen maar je kunt ook voor banaan, appel of ananas gaan. Of maak er hartige variant van met groenten.

Bronnen: Veganchallenge.nl, Becel

Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met Becel.