Hoe krijg je voldoende vitamine D binnen + 10 recepten

In de winter heb je snel kans op een vitamine D te kort. Maar waarom is deze vitamine zo belangrijk en in welke producten zit veel vitamine D? In deze blog vind je de antwoorden en deel ik 10 lekkere recepten die vitamine D bevatten.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Dit houdt in dat deze vitamines voornamelijk in het vet in producten zit en dat ze in de weefsels van het lichaam opgeslagen kunnen worden.

Vitamines zijn voedingsstoffen die wij nodig hebben voor een normale groei en ontwikkeling en om gezond te blijven. Deze vitamines halen we voornamelijk uit ons voedingspatroon. Door gevarieerd te eten krijg je over het algemeen voldoende vitamines binnen.

Hoe krijg je vitamine D binnen?

Vitamine D is een vitamine die het lichaam zelf kan aanmaken. Hiervoor is zonlicht de belangrijkste bron. Onder invloed van zonlicht kan het lichaam in de huid zelf vitamine D aanmaken. Hierdoor maakt ons lichaam in de zomer ook meer vitamine D aan dan in de winter. Daarnaast zit vitamine D ook in producten, vooral in vette vis, maar ook in eieren en vlees. Vitamine D wordt ook toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.

Waarom in vitamine D belangrijk?

Vitamine D is vooral nodig om calcium uit ons lichaam op te nemen. Dit is belangrijk voor onder andere de groei en onderhoud van onze botten en tanden, maar heeft nog veel meer belangrijke functies in ons lichaam. De aanbevolen hoeveelheid vitamine D is 10 microgram per dag. Alleen voor mensen boven de 70 jaar geldt een aanbevolen hoeveelheid van 20 microgram per dag. Ongeveer 2/3e van ons dagelijkse vitamine D komt uit zonlicht en de overige 1/3e komt uit onze voeding.

Bronnen van vitamine D

De beste natuurlijke bronnen van vitamine D zijn vette vis zoals makreel, sardines en zalm en eigeel. Om een beter inzicht te geven hieronder een lijstje van hoeveel vitamine D er in een aantal producten zit:

  • Paling gerookt (100 gram): 20,4 microgram
  • Sardine (100 gram): 12,3 microgram
  • Ansjovis (100 gram): 11 microgram
  • Forel (100 gram): 9,4 microgram
  • Makreel gerookt (100 gram): 8,2 microgram
  • Zalm (100 gram): 7,9 microgram
  • Tonijn uit blik (100 gr): 5,7 microgram
  • Ei (100 gr): 2 microgram
  • Tartaar (100 gram): 0,8 microgram
  • Margarine (10 gram): 0,75 microgram

Zo zie je dat vooral vis veel vitamine D bevat en ei, vlees en margarine een stuk minder. Ook eet je makkelijker 100 gram vis, dan bijvoorbeeld 100 gram margarine. Paddenstoelen bevatten ook een kleine hoeveelheid vitamine D en zijn een plantaardige bron.

Tips voor voldoende vitamine D:

  1. Zet een keer per week vette vis op het menu, zoals zalm, makreel, sardines of haring. Zeker in de wintermaanden is dit aan te raden.
  2. Ga elke dag naar buiten. 15 tot 30 minuten in de buitenlucht, het liefst tussen 11:00 en 15:00 uur, met handen en hoofd ontbloot zorgt ervoor dat je lichaam vitamine D aanmaakt.
  3. Besmeer je brood met margarine of halvarine of gebruik een bak- en braadproduct om in te bakken. Deze bevatten vitamine D, terwijl bijvoorbeeld olijfolie dat niet bevat.

Wanneer jij een gezond en gevarieerd voedingspatroon hebt en voldoende buitenkomt zijn vitamine D supplementen over het algemeen niet nodig. Er zijn een aantal groepen die meer vitamine D nodig hebben dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen. Voor deze groepen wordt geadviseerd om extra vitamine D te nemen. Dit geldt voor jonge kinderen, zwangere vrouwen, mensen met een donkere huidskleur, mensen die weinig zonlicht tot zich krijgen, vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar. Mocht je hierover twijfelen, vraag dan altijd eerst om advies bij bijvoorbeeld een apotheker.

Hieronder wat heerlijke inspiratie om in de keuken aan de slag te gaan met recepten die veel vitamine D bevatten.

10 x recepten met vitamine D

#1 Preipannetje met zalm
  • Hoofdgerecht
  • 30 min
  • 2 personen
  • **

Heerlijk pannetje met een romig mengsel met prei en champignons met daarin stukjes zalmfilets gegaard

#2 Bruschetta met ansjovis
  • Hapjes en snacks
  • 15 min
  • 8 stuks
  • *

Een heerlijk hapje van gegrilde brood met paprika en ansjovis, lekker als voorafje of als borrelhapje.

#3 Zalm fajita
  • Hoofdgerecht
  • 25 min
  • 2 personen
  • **

Mexicaanse zalm met gegrilde groenten geserveerd in een pannetje met wraps en lekkere toppings

#4 Forel van de bbq met appel salsa
  • Hoofdgerecht
  • 30 MINUTEN
  • 2 PERSONEN
  • **

Deze hele vis van de BBQ smaakt heerlijk in combinatie met de frisse appel salsa

#5 Broodje zalmsalade
  • Lunch
  • 15 min
  • 4 broodjes
  • *

Deze zalmsalade maak je met Hüttenkase in plaats van mayonaise. Een lekkere en gezonde lunch!

#6 Omelet wrap met zalm en roomkaas
  • Lunch
  • 20 min
  • 2 stuks
  • *

Een leuke manier om te variëren met de lunch: tover je omelet om tot een ei wrap!

#7 Pastasalade met tonijn
  • Hoofdgerecht
  • 25 min
  • 2 personen
  • **

Makkelijke salade met pasta en tonijn uit blik met een Italiaanse twist van pesto en basilicum

#8 Vispannetje uit Abruzzo
  • Hoofdgerecht
  • 40 min
  • 2 a 3 personen
  • **

Dit recept van vis in tomatensaus maakte ik tijdens mijn foodtour door Abruzzo in Italie

#9 Paddenstoelenrisotto van parelgort met makreel
  • Hoofdgerecht
  • 35 min
  • 4 personen
  • **

Risotto met een twist door het gebruik van parelgort, in perfecte combinatie met paddenstoelen variatie en gerookte makreel.

#10 Caesar salade met gebakken zalm
  • Hoofdgerecht
  • 30 min
  • 2 personen
  • **

De basis van een caesar salade aangevuld met avocado en zalm tot een heerlijke maaltijd

Bewaar
Print
Deel
Lekker & gezond 3 x lekkere zomerse lunch salades + tips

Reacties

Laat je reactie achter

Henny 10 januari 2021 om 16:31

De zuurkoolschotel lijkt me wel wat . morgen maken .dank u wel.

Beantwoorden
Lianne 22 januari 2021 om 22:06

En hoe sta jij tegenover een supplement slikken? Ik ben aan het denken deze te nemen van Flinndal (https://www.flinndal.nl/vitaminen/vitamine-d-tablet) omdat ik er niet echt zeker van ben dat ik het wel allemaal binnen kan krijgen met voeding. Ik ben niet zo'n grote eter. Groetjes, Lianne

Beantwoorden

Salade recepten

Vind hier diverse recepten voor heerlijke salades. Van salade met kip tot vegetarische salade en pastasalade. Maak heerlijke combinaties met verschillende ingrediënten bijvoorbeeld geitenkaas, noten, druiven, tomaat, kip, appel, biefstuk, pasta of garnalen. Een salade kan gegeten worden als maaltijdsalade of is lekker als bijgerecht of als makkelijke lunch!

Romige zoete aardappel BBQ salade

Tover de standaard aardappelsalade voor bij de BBQ om tot een gezondere variant van zoete aardappel met een lichte maar romige yoghurt dressing.

Bijgerecht

20 min + 1 uur afkoelen

4 pers.

Aardbeiensalade met geitenkaas

Heerlijke frisse salade met geitenkaas, basilicum en aardbeien en een lichte balsamico dressing

Lunch

15 min

2 pers.

Tabouleh salade

Heerlijke frisse salade van bulgur met citroen en peterselie. Lekker als lunch met wat pita of als of bijgerecht.

Bijgerecht

25 min

6 pers.